Entraînement polarisé : 80 % lent, 20 % intense, éviter le milieu
ChargeApproche d'entraînement qui concentre le volume en Z1-Z2 et les intensités en Z4-Z5, en évitant délibérément la zone modérée (Z3, 'no man's land').
L'entraînement polarisé, formalisé par Stephen Seiler à partir de l'analyse des journaux d'entraînement d'athlètes d'endurance d'élite, constate que les meilleurs athlètes mondiaux (rameurs, fondeurs, triathlètes) répartissent leur volume environ 80 % en intensité faible (Z1-Z2, sous le premier seuil) et 20 % en intensité élevée (Z4-Z5, au-dessus du deuxième seuil), avec très peu de temps en zone modérée (Z3). L'hypothèse physiologique : la zone modérée (à peu près au seuil lactique LT2) accumule trop de fatigue métabolique par rapport au gain d'adaptation, alors que les séances très lentes développent la densité mitochondriale sans stress et les séances très dures stimulent le VO2max et la tolérance lactique. En pratique pour un triathlète amateur : cela implique de faire ses longues sorties véritablement lentes (FC <70 % FCmax), de garder ses 20 % de haute intensité pour des séances de qualité abordées bien récupéré, et de résister à l'envie de 'semi-pousser' en permanence.
Dans TriPaced :
Les plans TriPaced intègrent implicitement la polarisation : les semaines de base concentrent les longues sorties à faible FC et réservent les intervalles de qualité à 1-2 séances par semaine par discipline. Si tu constates que la majorité de tes séances Strava se situent en Z3, c'est souvent le signe que tu pousses trop tes 'facile' et pas assez tes 'dur'. TriPaced le détecte via la distribution des zones FC import Strava.
Source Seiler KS & Kjerland GO, 2006 : Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports