Entrainement polarise : 80 % lent, 20 % intense, eviter le milieu
ChargeApproche d'entrainement qui concentre le volume en Z1-Z2 et les intensites en Z4-Z5, en evitant deliberement la zone moderee (Z3, 'no man's land').
L'entrainement polarise, formalise par Stephen Seiler a partir de l'analyse des journaux d'entrainement d'athletes d'endurance d'elite, constate que les meilleurs athletes mondiaux (rameurs, fondeurs, triathletes) repartissent leur volume environ 80 % en intensite faible (Z1-Z2, sous le premier seuil) et 20 % en intensite elevee (Z4-Z5, au-dessus du deuxieme seuil), avec tres peu de temps en zone moderee (Z3). L'hypothese physiologique : la zone moderee (a peu pres au seuil lactique LT2) accumule trop de fatigue metabolique par rapport au gain d'adaptation, alors que les seances tres lentes developpent la densite mitochondriale sans stress et les seances tres dures stimulent le VO2max et la tolerance lactique. En pratique pour un triatlete amateur : cela implique de faire ses longues sorties veritablement lentes (FC <70 % FCmax), de sauvegarder ses 20 % de haute intensite pour des seances de qualite bien recupere, et de resister a l'envie de 'semi-pousser' en permanence.
Dans TriPaced :
Les plans TriPaced integrent implicitement la polarisation : les semaines de base concentrent les longues sorties a faible FC et reservent les intervalles de qualite a 1-2 seances par semaine par discipline. Si tu constates que la majorite de tes seances Strava se situent en Z3, c'est souvent le signe que tu poussses trop tes 'facile' et pas assez tes 'dur'. TriPaced le detecte via la distribution des zones FC import Strava.
Source Seiler KS & Kjerland GO, 2006 : Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports