Glossaire

Le FTP est le repère central des plans de cyclisme. Il définit tes zones d'intensité (Z1 récupération, Z2 endurance, Z4 seuil, Z5 VO2max) à partir d'un seul nombre. Un FTP de 250 W signifie que tu peux tenir cette puissance pendant environ une heure avant épuisement complet.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, ton FTP est détecté automatiquement à partir de tes activités Strava (efforts maximaux 20-60 min). Il sert à calculer toutes tes séances vélo prescrites et à mesurer ta forme (CTL/ATL/TSB).

Le CSS est l'équivalent natation du FTP. Il représente l'allure que tu peux tenir sur environ 1 500 m sans casser. Il sert à prescrire les intervalles de seuil (« nage à CSS+2 », « 4×400 à CSS »).

Dans TriPaced : Dans TriPaced, tu renseignes ton CSS dans Settings (en s/100 m). Les séances natation utilisent cette valeur pour proposer des intervalles à la bonne intensité, sans avoir à recalculer chaque fois.

Une heure de vélo au seuil = 100 TSS, par convention. Une sortie longue Z2 peut faire 150 TSS (durée), un travail intense court peut faire 80 TSS (intensité). Le TSS permet de comparer la charge de séances très différentes.

Dans TriPaced : TriPaced affiche le TSS prescrit par séance et le TSS réel après exécution. Il alimente les courbes CTL/ATL/TSB qui pilotent ta progression et ton risque de blessure.

Le CTL monte lentement avec un entraînement régulier et descend en relâchement prolongé. Plus il est haut, plus tu absorbes de charge. Une bonne saison fait évoluer un CTL débutant de 30-40 vers 80-100 avant un Ironman.

Dans TriPaced : TriPaced trace ta courbe CTL sur la vue Forme. Tu vois si tu progresses, plafonnes ou rechutes. Les plans cherchent une montée régulière, jamais brutale (max +5-7 points par semaine).

L'ATL réagit vite : il monte après une grosse semaine et redescend après 2-3 jours de récupération. C'est l'indicateur instantané de combien tu accumules de fatigue.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, ATL est tracé à côté de CTL. Quand l'ATL dépasse durablement le CTL, le TSB devient très négatif et l'app suggère de freiner.

Un TSB autour de 0 signifie que tu absorbes ta charge sans surcompenser ni rester fatigué. Un TSB très négatif (−20 ou moins) prévient d'un risque de blessure ou de méplat. Un TSB très positif (+10 à +20) est ciblé en taper avant une course.

Dans TriPaced : TriPaced affiche ton TSB en temps réel. Les plans gèrent automatiquement les semaines de décharge (TSB qui remonte) et les pics avant course (TSB cible +5/+15 selon la distance).

Le sweet spot offre le meilleur rapport entre stimulus d'adaptation et coût de récupération. Les séances sweet spot durent généralement 20 à 60 minutes (parfois en intervalles) et ne te plombent pas plusieurs jours comme le travail au seuil pur.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le sweet spot apparaît dans les semaines de build comme alternative au seuil pur. Il représente une partie significative du volume vélo et course à l'approche d'une course longue.

Au seuil, l'acide lactique commence à s'accumuler dans le muscle plus vite que tu ne peux l'éliminer. C'est la frontière entre l'effort très soutenu mais durable, et l'effort qui te lâche en quelques minutes. Le travail au seuil élève cette frontière.

Dans TriPaced : TriPaced prescrit les séances de seuil sous forme d'intervalles courts (par exemple 4×8 min au seuil, 3 min récup) dans les blocs de build. La dose est dosée pour ne pas griller la récupération hebdomadaire.

Le taper évacue la fatigue accumulée pendant les blocs de build tout en conservant la forme. La règle classique : pour un Ironman, 3 semaines de taper ; pour un 70.3, environ 10 jours. Le volume baisse fortement, l'intensité reste présente (raccourcie) pour ne pas perdre l'adaptation neuromusculaire.

Dans TriPaced : TriPaced calcule la durée minimale de taper pour ta course A (21 jours Ironman, 10 jours 70.3) et alerte si la fenêtre disponible est trop courte. Il garde une séance d'activation par discipline en taper pour ne pas "perdre les jambes".

La Z2 correspond environ à 60-75% de la FC max ou 65-75% du FTP. C'est l'intensité reine pour développer le volume aérobie sans coût de récupération élevé. Les sorties longues du week-end (3-5h pour un Ironman) tournent en Z2 presque exclusivement.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la part de Z2 est calibrée selon le modèle polarized 80/20 : ~80% du temps total en Z1-Z2, ~20% en intensité (Z4+). C'est le ratio qui maximise la progression sans surentraînement.

Sur une sortie vallonnée ou en intervalles, la puissance moyenne sous-estime la difficulté réelle (les pics coûtent disproportionnellement). La NP applique une transformation mathématique (moyenne mobile 30s puis ^4) qui reflète mieux le "vrai" effort. Une sortie à 200 W avg / 250 W NP = beaucoup plus dure qu'une sortie 200 W avg / 205 W NP.

Dans TriPaced : TriPaced utilise la NP pour calculer le TSS de tes sorties vélo (TSS = (durée × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100). Plus la NP est haute par rapport à la moyenne, plus le coût de récupération est élevé.

L'IF répond à la question : "à quelle fraction de mon seuil j'ai roulé ?". IF = 0,70 → sortie endurance facile. IF = 0,85 → sweet spot soutenu. IF = 0,95-1,00 → travail au seuil. IF > 1,05 sur une heure = test FTP en train de se mettre à jour.

Dans TriPaced : TriPaced affiche l'IF cible de chaque séance. C'est plus parlant que la zone seule : une longue Z2 a IF=0,65, un threshold court a IF=0,95. Tu vois en un coup d'œil si la séance est dure ou récup.

Le brick simule les sensations de transition T2 le jour J : jambes lourdes, cadence à reposer, gestion de l'allure post-vélo. Il prépare physiquement et mentalement à ce qui te ratraperait sinon en course. Volume typique en build IM : 4-5h vélo Z2 + 30-45 min course Z2.

Dans TriPaced : TriPaced place automatiquement 1-2 bricks par bloc de build sur les samedis ou dimanches selon ta dispo. La part run du brick est limitée pour éviter de cumuler trop d'impact sur des jambes déjà chargées.

Validé par Stephen Seiler (recherches sur l'élite endurance), le modèle polarized évite la "zone grise" Z3 (modérée-haute) qui coûte cher en récupération sans apporter le stimulus du seuil ou du VO2max. Le ratio est mesuré sur le temps total hebdo, pas par séance.

Dans TriPaced : TriPaced vise un ratio polarized 80/20 sur la semaine. L'app affiche un avertissement "polarized warn LIT<60%" si tu accumules trop de Z3 sans assez de Z1-Z2 facile en complément. Garde-fou physio documenté.

Le VO2max est le plafond de ta capacité aérobie. Un débutant tourne autour de 35-40 ml/kg/min, un triathlète âge-groupe entraîné 55-65, l'élite mondiale 75-85. Génétique et entraînement comptent à parts égales : tu peux gagner 10-20% sur ta valeur de départ avec un travail spécifique sur 1-2 saisons.

Dans TriPaced : TriPaced prescrit des séances VO2max courtes et intenses (3-5 min Z5 par bloc) dans la phase de build. Pas en taper (Friel ch.13 : les intervalles VO2max y sont remplacés par des séances d'activation Z3-Z4 plus courtes).

Le RPE complète les métriques objectives (FC, puissance, allure). Sur certaines journées (sommeil court, stress, météo), une séance Z2 ramée peut donner un RPE 6 quand tu attendais 3. Suivre le RPE permet de détecter une fatigue précoce avant qu'elle ne pèse sur tes courbes Banister.

Dans TriPaced : TriPaced laisse renseigner ton RPE après chaque séance complétée. À terme (V2 validation hebdo avancée), le système croisera RPE et TSS pour détecter overload précoce (TSS normal + RPE haut = signal de surveillance).

En course, une cadence cible saine se situe entre 170 et 185 pas/min : trop bas accentue l'impact au sol et le risque blessure, trop haut gaspille de l'énergie. À vélo, 80-95 tr/min couvre la plupart des intensités : moins fatigue les jambes (force pure), plus repose le système cardio-vasculaire.

Dans TriPaced : TriPaced affiche la cadence cible recommandée dans le détail de chaque séance course et vélo. Elle s'adapte à l'intensité (cadence vélo Z2 plus basse qu'en Z4 par exemple).

La périodisation organise la charge dans le temps pour pointer en forme le jour J. Chaque phase a son rôle : la base construit le volume aérobie, le build introduit l'intensité spécifique, le peak affine les systèmes énergétiques de la course, le taper évacue la fatigue. Le ratio entre phases dépend de l'expérience de l'athlète et de la distance cible.

Dans TriPaced : TriPaced génère une périodisation automatique adaptée à ta course A (semaines disponibles, archétype). Garde-fou Friel : 80% de progression linéaire, 20% de reculs planifiés (semaines de décharge tous les 3-4 blocs).

Z1 correspond à environ 55-75 % de la FTP à vélo, ou < 80 % du CSS en nage. Elle sert au footing de récup, au retour au calme et à la mobilisation des journées légères. Aucun travail aérobie significatif, juste de la circulation et de la mécanique de mouvement.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, Z1 apparaît surtout sur les semaines de décharge et après une grosse séance. Tu peux la confondre avec « marcher » : c'est volontaire, l'objectif est zéro fatigue ajoutée.

Z3 se situe entre Z2 (≈ 76-90 % FTP) et le seuil (≈ 91-105 %). Le souffle s'accélère, parler en phrases complètes devient pénible. Trop souvent visitée, elle accumule la fatigue sans donner le bénéfice du seuil. C'est la zone que les plans polarisés veulent éviter.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, Z3 apparaît seulement en bloc spécifique (long progressif, brick, sweetspot court). Si tu termines en Z3 une séance qui devait être Z2, le moteur le voit dans l'analyse post-séance.

En nage on utilise classiquement Z1 (récup, > CSS+10 s/100 m), Z2 (endurance, CSS+5 à +10), Z3 (tempo, CSS+2 à +5), Z4 (seuil, CSS-2 à CSS+2), Z5 (VO2max, < CSS-3). Tout repose sur le CSS : pas besoin de mesurer le lactate.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, chaque intervalle natation prescrit affiche la cible en allure absolue (s/100 m), pas en zone : tu lis « 1:35 / 100 » directement, l'app a déjà fait la conversion depuis ton CSS.

Un drop de 10 mm (classique) place le talon plus haut que la pointe, ce qui décharge le mollet et l'Achille mais alourdit l'attaque talon. Un drop de 0-4 mm (« minimaliste ») répartit mieux la charge mais sollicite fortement le mollet : transition prudente sur plusieurs semaines.

Dans TriPaced : TriPaced ne prescrit pas une marque ni un drop précis. Mais si tu changes de drop entre deux blocs, marque-le en commentaire de séance : un pic de douleur Achille la semaine d'après n'est pas un hasard.

Sur un marathon ou un Ironman, partir 5-10 % en-dessous de l'allure cible préserve les réserves de glycogène et la mécanique. La 2ᵉ moitié devient alors atteignable sans craquer. À l'inverse, partir trop vite (« positive split ») coûte 10-30 min en explosion finale.

Dans TriPaced : TriPaced n'imposera jamais un splitting agressif si tu n'as pas la base. Mais sur les sorties longues prescrites, la dernière demi-heure peut être marquée « progressive » : tu apprends à tenir un négatif split avant la course.

Trois différences majeures avec la piscine : la VISIBILITÉ (sighting tous les 6-10 coups pour garder la ligne), les CONDITIONS (vagues, courant, température, combinaison néoprène) et le DÉPART en peloton (chocs, accélérations). 70 % des DNF sur Ironman se jouent en natation, souvent par méconnaissance de ces trois aspects.

Dans TriPaced : TriPaced ne génère pas encore de séances open water dédiées (V2). En attendant, ajoute 2-3 séances open water réelles dans les 8 dernières semaines avant la course A et trace-les manuellement comme « endurance Z2 ».

À vélo en triathlon longue distance (Ironman, 70.3) le drafting est INTERDIT : règle de 12 m derrière la roue, dépassement en 25 s, sinon pénalité. À la nage en revanche il est AUTORISÉ et essentiel : se placer derrière les pieds ou en bordure de hanche d'un nageur d'allure proche économise des watts et corrige la trajectoire. À pied il existe (vent fort de face) mais l'effet est moindre.

Dans TriPaced : TriPaced n'optimise pas la stratégie de drafting (c'est tactique, pas physiologique). À retenir : sur le 70.3/IM, légalise mentalement le « solo cycliste » dès l'inscription, et anticipe l'imprévu si tu te retrouves accroché à un peloton (pénalité = 5-10 min).

Sur un Ironman ou un 70.3, l'organisation impose plusieurs sacs étiquetés : « bike gear bag » (casque, lunettes, alimentation vélo), « run gear bag » (chaussures, casquette, gels), parfois « street wear bag » (vêtements d'après-course). Le contenu doit être autonome : pas d'aller-retour à la voiture.

Dans TriPaced : TriPaced ne te dit pas quoi mettre dans tes dropbags (V2 checklist). À retenir pour ta première longue distance : fais la checklist deux semaines avant, double tout (lunettes, gels), et ouvre le bike bag la veille au soir pour vérifier mentalement.

Après 30-90 min en horizontal, le système vestibulaire et le retour veineux mettent quelques dizaines de secondes à se réadapter à la verticale. Résultat : sensation d'ivresse, jambes en coton, parfois nausée. C'est NORMAL et passager : sprinter dès la sortie est contre-productif.

Dans TriPaced : TriPaced ne prescrit pas explicitement les transitions, mais sache que les 30 premières secondes de T1 doivent être délibérément calmes : respiration, marche posée, focus sur la suite. Tu rattrapes les 5-10 s en zone change, tu perds des minutes en panique cardiaque.

Principe d'adaptation : un stimulus dépassant l'habituel + repos suffisant = surcompensation (fitness en hausse). Trop d'overload sans la décharge = surentraînement (fitness en baisse, fatigue chronique). Le ratio classique est 3 semaines progressives puis 1 semaine de récupération (3:1).

Dans TriPaced : Dans TriPaced, l'overload est planifié dans les blocs BUILD et PEAK ; la semaine RECOVERY qui suit n'est pas optionnelle. Si tu coupes systématiquement la semaine de décharge, le moteur te le voit dans la courbe ATL et avertit en post-séance.

Eric Banister a proposé en 1975 un modèle où chaque séance laisse deux traces : une trace longue durée (fitness) et une trace courte (fatigue). La fraîcheur du jour = fitness − fatigue. C'est le fondement de tous les outils modernes (TrainingPeaks, intervals.icu, TriPaced) qui utilisent CTL, ATL, TSB.

Dans TriPaced : TriPaced ré-implémente Banister à partir de tes activités Strava réelles, pas d'une estimation. Le seed initial (avant la première activité importée) part d'une valeur conservatrice basée sur ton archétype déclaré.

Un cycliste de 70 kg avec un FTP de 280 W a un ratio de 4,0 W/kg. C'est ce ratio : pas les watts bruts : qui détermine si tu montes vite (> 4 W/kg = bonne côte, > 5 W/kg = amateur élite). En triathlon longue distance, où les côtes sont longues et modérées, un ratio de 2,8-3,5 W/kg couvre la grande majorité des athlètes sérieux.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le W/kg est affiché dans ton profil de forme (FTP ÷ poids saisi dans Settings). Le moteur l'utilise pour calibrer le TSS cible sur les séances longues vélo en fonction du relief déclaré dans ton profil de course.

Au-dessus de Z5 (VO2max), on entre en capacité anaérobie : le glycogène brûle sans oxygène, l'acide lactique s'accumule vite. Ces efforts durent rarement plus de 3-5 minutes avant l'arrêt forcé. En triathlon longue distance, Z6 n'est quasiment jamais prescrit : mais comprendre cette zone aide à éviter le piège de partir trop vite en vélo.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, Z6 n'apparaît dans aucun plan IM ou 70.3 standard. Si une séance indique 'Z6', c'est un signal d'alarme : l'intensité prescrite est probablement trop haute ou tu as saisi un FTP trop bas.

Z7 est le sprint absolu : moins de 30 secondes, souvent < 10 s. La puissance dépasse 200-300 % du FTP. Ce n'est plus une question de capacité aérobie mais de recrutement maximum des fibres musculaires rapides. En triathlon longue distance, Z7 est théoriquement absent du plan. En cyclisme sur route ou en velodrome, c'est le territoire des sprints finaux.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, Z7 n'est pas prescrit dans les plans tri longue distance. Si tu vois une puissance Z7 lors d'une analyse post-séance, c'est soit un départ de côte trop agressif, soit un sprint de fin de sortie spontané : intéressant pour ta neuromuscularité, à ne pas répéter en plein bloc BUILD.

Les adaptations aérobies (VO2max, FTP, économie de course) commencent à décliner en 10-14 jours sans entraînement, avec une perte mesurable de 5-10 % de VO2max en 4 semaines. La masse musculaire résiste plus longtemps (semaines voire mois). La bonne nouvelle : les fibres 'se souviennent' : après un arrêt de 4 semaines, un athlète aguerri retrouve son niveau en moitié moins de temps qu'il n'a fallu pour le construire.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, une période sans activité Strava fait baisser la CTL naturellement. Si tu reviens après une pause de 2+ semaines, le moteur propose un bloc de 'Reprise progressive' à intensité réduite pour éviter la blessure de retour : attends-toi à vouloir en faire plus que prescrit, résiste.

En triathlon IM, les réserves de glycogène sont insuffisantes pour couvrir les 8-14 h de course sans apport exogène. L'objectif est de consommer 60-90 g de glucides par heure (glucides multiples : glucose + fructose 2:1 pour absorption maximale), 600-800 ml d'eau par heure et du sodium (400-800 mg/h selon transpiration). Un gel = 20-25 g de glucides, à espacer toutes les 20-30 min selon la chaleur et l'effort.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la nutrition course n'est pas encore prescrite dynamiquement (fonctionnalité V2). Mais les séances longues (>2 h vélo, >1 h 30 course) incluent un rappel de nutrition en description, basé sur ta distance cible et la fenêtre de chaleur de ta course.

À faible intensité (Z1/Z2), le lactate produit est éliminé aussi vite qu'il se forme. Passé le premier seuil (LT1, limite basse de Z3), il commence à s'accumuler lentement. Au deuxième seuil (LT2, équivalent du FTP à vélo), l'accumulation s'emballe et l'effort n'est plus soutenable longtemps. Repousser LT1 vers le haut grâce aux séances longues Z2 est l'objectif principal de la base aérobie.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les zones d'intensité sont calculées à partir du FTP (vélo) et du CSS (nage), qui correspondent approximativement à LT2. Les séances Z2 longues visent à repousser LT1 plus haut pour augmenter ton endurance fondamentale.

Le FTHR est l'équivalent FC du FTP (puissance). Il permet de définir tes zones d'intensité en battements par minute quand tu n'as pas de capteur de puissance. Par exemple, un FTHR de 165 bpm signifie que ta Z2 se situe autour de 130-145 bpm. La FC est influencée par la chaleur, la fatigue et la déshydratation, ce qui la rend moins stable que la puissance à court terme.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le FTP (puissance) est la référence principale pour les zones vélo. Le FTHR sert de repère complémentaire pour calibrer les séances course à pied et nage quand aucune mesure de puissance n'est disponible.

Un cœur sain ne bat pas comme une horloge : l'intervalle entre deux battements varie légèrement. Une HRV élevée (intervalles très variables) indique un système nerveux autonome reposé, donc une bonne récupération. Une HRV basse signale fatigue, stress ou surcharge. Se mesure le matin à jeun, au repos, idéalement avec le même protocole chaque jour pour que la tendance soit lisible.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la HRV n'est pas encore intégrée nativement (fonctionnalité V2). Les séances de récupération sont planifiées via le TSB (forme) calculé depuis le CTL et l'ATL de tes activités Strava.

La surcompensation est le mécanisme de progression en endurance : tu charges (TSB baisse), tu récupères (TSB remonte), et si le timing est bon, tu repars plus fort qu'avant. Si la récupération est trop courte, tu restes en fatigue. Si elle est trop longue, le bénéfice se perd. Les cycles de charge 3 semaines + 1 semaine allégée exploitent ce principe de façon répétée pour construire la forme à long terme (CTL).

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la périodisation du plan (semaines de charge + semaine allégée) est construite pour déclencher la surcompensation au bon moment. Le TSB positif en semaine de course traduit exactement ce rebond : tu arrives reposé mais pas désentraîné.

L'allure s'exprime en minutes par kilomètre (ex. 5:00 /km). Elle dépend de ta vitesse aérobie maximale (VMA), de ton seuil lactique et de ta fraîcheur du jour. Les plans distinguent allure Z2 (endurance fondamentale, environ 70-75 % de ta FC max), allure seuil (proche du 10 km, ~85 % FC max), allure Z5 (fractionnés VO2max), allure marathon et allure Ironman (légèrement plus lente que marathon pour ménager les réserves).

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances course à pied prescrivent une zone d'intensité cible (Z2, seuil, VO2) plutôt qu'une allure fixe, car l'allure dépend de ta forme du jour. Les descriptions de séance traduisent la zone en fourchette d'allure indicative calculée depuis ton seuil détecté.

Le volume est la variable la plus facile à manipuler en entraînement : ajouter des kilomètres ou des heures. Sur un plan Ironman, le volume hebdomadaire varie typiquement de 6-8 h en base légère à 14-18 h en semaine de charge maximale pour les athlètes avancés. Trop de volume sans assez d'intensité = temps gaspillé. Trop d'intensité sans assez de volume = manque de base aérobie. La gestion du ratio volume/intensité est ce qui distingue un plan structuré d'un entraînement libre.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le volume hebdomadaire est ajusté automatiquement en fonction de ta disponibilité (créneaux renseignés dans les Réglages), de ta phase de préparation et de la distance cible. Le CTL (forme long terme) est la conséquence directe de ton volume soutenu semaine après semaine.

La base aérobie se construit en Z2 : longues sorties à intensité modérée, rythme conversationnel, FC stable. Cette phase augmente la densité mitochondriale, améliore l'oxydation des lipides (meilleure économie énergétique sur longue distance) et repousse le seuil lactique LT1. En triathlon Ironman, une base solide (CTL 60-80) est indispensable avant d'ajouter du volume à haute intensité sous peine de blessure ou de surentraînement.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la phase Base de ton plan concentre la majorité du volume en Z2 (nage, vélo, course longue). C'est aussi la phase où le CTL monte le plus vite. Les séances Z4/Z5 restent minoritaires pendant cette phase pour préserver la progression à long terme.

T1 (nage vers vélo) : combinaison à retirer, casque à mettre, chaussures à enfiler. T2 (vélo vers course) : descendre du vélo, casque à retirer, chaussures de course à mettre. Les transitions font partie du chronomètre officiel. Sur un Ironman, une T1 + T2 de 5-7 min est efficace pour un amateur ; les pros passent en 2-3 min. Pratiquer les transitions à l'entraînement (en finissant une sortie vélo et en partant courir directement) améliore l'automatisme et réduit le temps perdu.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances brick (vélo + course enchaînés) reproduisent les conditions de T2. La durée des transitions n'est pas prescrite dans le plan mais le calendrier de ta course A ou B indique les fenêtres de temps visées discipline par discipline.

Les crampes de course ont deux causes principales : la fatigue neuromusculaire (muscles sollicités au-delà de leurs capacités) et le déficit en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) aggravé par la transpiration. En Ironman, elles surviennent surtout dans les deux derniers tiers du marathon. La prévention passe par un entraînement suffisant au volume cible, une stratégie de ravitaillement rigoureuse et une acclimatation à la chaleur si la course se dispute par temps chaud.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances longues (sortie vélo 3-5 h, course longue 25-35 km) préparent le système neuromusculaire aux efforts prolongés. La description des séances longues rappelle de pratiquer la stratégie de ravitaillement prévue pour la course cible.

La chaleur élève la fréquence cardiaque à intensité donnée (dérive cardiaque), augmente les pertes en eau (jusqu'à 2 L/h à vélo) et accélère l'épuisement des réserves de glucides. Au-delà de 25-28 °C, les performances en Ironman chutent de façon mesurable pour la majorité des athlètes. Stratégies clés : acclimatation 10-14 jours avant (séances à l'abri ou dans un endroit chaud), refroidissement actif (glace dans les poches, éponges aux ravitaillements), hydratation anticipée (boire avant d'avoir soif), réduction volontaire de l'allure cible de 10-20 s/km.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances longues de course incluent un indicateur de chaleur attendu si la fenêtre météo de ta course est connue. La description rappelle d'adapter ton allure cible si la température prévue dépasse 25 °C, pour préserver le TSS total visé sans partir trop vite.

La zone 4 correspond à une intensité d'effort autour du seuil lactique : le point où la production de lactate dépasse la capacité de l'organisme à l'éliminer. En cyclisme, c'est généralement 90-105 % du FTP ; en course à pied, c'est environ l'allure seuil (threshold pace). Les séances Z4 durent 20 à 40 minutes en continu, ou se décomposent en intervalles de 8-15 minutes. C'est la zone de travail la plus spécifique pour améliorer la puissance ou l'allure seuil.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances Z4 apparaissent en phase BUILD et PEAK : souvent des séances 'allure seuil' ou 'intervalles seuil' de 3×12 min. Le plan évite le Z4 en semaine de récupération et n'empile jamais deux séances seuil dans les 72h.

La zone 5 sollicite le système cardiorespiratoire à sa limite, en visant le VO2max : la consommation maximale d'oxygène. En cyclisme, elle correspond à 106-120 % du FTP (intervalles maximaux de 3 à 6 minutes). En course à pied, c'est l'allure autour du 5K race pace. Ces séances développent le moteur aérobie en profondeur, mais nécessitent une récupération complète (48-72h) et ne doivent pas être réalisées trop fréquemment : une fois par semaine en phase BUILD suffit généralement.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances Z5 (ex. 5×3 min à effort maximal, récup 3 min) n'apparaissent qu'en phase BUILD et PEAK pour les profils ADVANCED. Pour les profils BEGINNER et INTERMEDIATE, le volume Z4 prime. Le plan n'empile jamais Z5 et Z4 le même jour.

L'entraînement tempo se situe entre l'endurance (Z2) et le seuil (Z4) : une intensité qui fait mal mais reste tenable 40-90 minutes. En cyclisme, on parle souvent de 'sweet spot' pour la plage 88-95 % FTP : excellent rapport effort/bénéfice aérobie. En course à pied, le tempo pace est souvent décrit comme 'confortablement difficile' : on peut parler, mais en phrases courtes. C'est la zone idéale pour accroître l'endurance aérobie sans s'exposer au risque du seuil à répétition.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances tempo apparaissent comme 'endurance allure seuil' ou 'travail en Z3'. Le planner les utilise en BASE et début BUILD pour construire la capacité aérobie avant d'introduire le vrai seuil (Z4).

Le pacing est l'art de distribuer son énergie de manière optimale sur la durée d'un effort. Un pacing trop rapide en début d'Ironman (vélo trop fort) conduit à un effondrement du marathon ; un pacing trop conservateur laisse du temps sur la table. La stratégie optimale pour l'Ironman est généralement légèrement 'even split' (allure stable) ou négative split (accélération légère sur la 2e moitié du run). En nage, le pacing dépend de la position de départ ; en vélo, il se pilote via la puissance normalisée (NP) ou la fréquence cardiaque.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le plan indique l'allure cible et la zone FC pour chaque segment de course. Les conseils de pacing vélo (IF cible, NP cible) sont intégrés dans les séances de compétition simulée.

Un gel énergétique est une préparation semi-liquide riche en glucides rapides (maltodextrine, fructose, glucose) packagée dans un sachet de 30-40 g. L'objectif est d'apporter 22-25 g de glucides sans mâcher ni boire beaucoup. En Ironman, la cible est 60-90 g de glucides par heure (jusqu'à 120 g/h pour les athlètes entraînés à haute absorption). Les gels seuls suffisent rarement : il faut les alterner avec des solides et de l'hydratation. Le test en entraînement est obligatoire : certains gels provoquent des troubles digestifs.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances longues (>1h30) incluent une note de nutrition indiquant le moment d'introduction des gels. La stratégie de ravitaillement est personnalisée selon la durée estimée de chaque segment de course.

Les électrolytes sont des ions chargés qui jouent un rôle clé dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et l'équilibre hydrique. Le sodium est le plus important en endurance : sa perte excessive (>1 g/h en chaleur) provoque hyponatrémie et crampes. En Ironman, remplacer 500-1000 mg de sodium par heure via boissons isotoniques, capsules de sel ou gels électrolytiques est la pratique standard. Le potassium (bananes, boissons sport) et le magnésium complètent la stratégie. L'hydratation seule sans électrolytes en longue distance peut être dangereuse.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les conseils d'hydratation intègrent les électrolytes pour les séances de plus de 2 heures. La stratégie est adaptée à la chaleur estimée le jour de course.

Le syndrome de surentraînement (OTS) survient quand la balance charge/récupération est chroniquement déséquilibrée. Contrairement au surmenage fonctionnel (NFO, réversible en 2-4 semaines), l'OTS nécessite plusieurs mois de repos. Symptômes : chute inexpliquée des performances, fatigue persistante, troubles du sommeil, irritabilité, HRV chroniquement basse, appétit réduit. Il diffère de l'overload (surcharge programmée) qui est intentionnel et suivi d'une récupération planifiée. Prévention : respecter les semaines de récupération, monitorer la HRV, ajuster le volume dès les premiers signes.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les semaines de récupération (environ 1 sur 4) et la gestion du TSB visent à prévenir le surentraînement. Le garde-fou physio du moteur bloque les surcharges qui dépassent les bornes physiologiques de ramp rate.

Le découplage aérobie (Pa:Hr sur Garmin) mesure la dégradation de l'efficacité cardiorespiratoire en cours d'effort long. Il compare le ratio allure/FC de la première moitié d'une sortie à la seconde : un découplage <5% indique une bonne condition aérobie ; >8% signale que l'intensité était trop élevée ou que la chaleur/déshydratation a perturbé la thermorégulation. C'est un marqueur objectif pour progresser en endurance fondamentale : si le découplage est élevé, l'intensité de la sortie longue était trop haute. L'objectif est de descendre sous 5% sur les sorties Z2.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les sorties longues Z2 sont planifiées pour que le découplage reste <5-7%. Lors des retours Strava, l'app identifie les sessions avec dérive cardiaque marquée et peut ajuster l'intensité recommandée pour la séance suivante.

L'aérodynamisme représente 70-90% de la résistance totale à vélo au-delà de 35 km/h. La position aéro (coudes sur les aero-bars, torse horizontal, tête basse) peut faire gagner 10-20 minutes sur un Ironman par rapport à une position droite. Les paramètres clés : hauteur et écartement des aero-bars, drop (différence selle/cintre), hauteur de selle, angle du torse. Un fitting professionnel est recommandé avant de longues périodes d'entraînement en position aéro. Attention : une position trop agressive nuit à l'efficacité pédaling et à la course à pied post-vélo.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances vélo longues incluent des blocs en position aéro progressive pour habituer le dos et les hanches. L'app indique la durée recommandée en position aéro selon la phase d'entraînement.

La phase Build suit la phase Base dans la périodisation classique (Friel). Son objectif est d'augmenter l'intensité spécifique à la course cible : plus de travail au seuil (Z4), d'intervalles VO2max (Z5) et de simulations de rythme de course. La durée typique est de 8-12 semaines avant le taper. C'est la phase la plus exigeante : le volume reste élevé ET l'intensité augmente. Elle se termine par une semaine de récupération avant d'entrer en phase Peak ou Taper. En Ironman, le Build inclut des sorties longues à allure IM cible (85-90 % du tempo de course).

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la phase Build apparaît dans la timeline du plan entre Base et Peak. Les séances Z4 y augmentent progressivement (ramp rate contrôlé) et les sorties longues vélo incluent des blocs à intensité IM. Le planner garantit qu'aucune semaine de Build ne dépasse les bornes physiologiques de ramp rate.

Un interval (ou séance d'intervalles) alterne des efforts intenses et des récupérations. L'intensité visée peut être Z4 seuil (ex : 4×10 min), Z5 VO2max (ex : 5×3 min) ou Z6 anaérobie (ex : 8×30 s). Le rapport travail:récupération varie selon l'objectif : plus le ratio se rapproche de 1:1, plus l'effort est spécifique VO2max. En triathlon longue distance, les intervalles sont majoritairement sub-seuil pour ne pas accumuler une dette de récupération excessive.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances d'intervalles apparaissent en phases Build et Peak selon ton FTP et ton CSS. Le planner module le nombre de répétitions et la durée de récupération pour respecter le TSS hebdomadaire cible.

Le seuil aérobie (SV1 / LT1) marque la limite basse de la zone d'endurance fondamentale. En dessous, l'organisme oxyde majoritairement des lipides et la lactate reste proche du niveau de repos. Au-dessus, les glucides deviennent le carburant dominant et l'accumulation de lactate débute. Pour un triathlète Ironman, le SV1 correspond généralement à 70-77 % de la FC max ou ~55-65 % du FTP. La majorité de l'entraînement en volume doit se faire sous ce seuil pour favoriser l'adaptation aérobie sans accumuler de fatigue.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le seuil aérobie est la borne supérieure de Z2. Les séances longues de base aérobie sont calibrées pour rester sous SV1, garantissant une adaptation maximale avec une récupération accélérée.

Le glycogène est du glucose polymérisé stocké principalement dans les muscles (~400-500 g) et le foie (~80-100 g). Il représente environ 1 600-2 400 kcal de réserves totales : suffisant pour ~90-120 min d'effort intense. Au-delà, le 'mur du marathon' ou la 'fringale' survient si l'apport glucidique exogène est insuffisant. Plus l'intensité est élevée, plus la déplétion glycogénique est rapide. En Ironman (10-12 h), la gestion de l'alimentation pendant la course est critique pour maintenir les réserves.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les conseils nutrition intégrés tiennent compte de la durée et de l'intensité des séances pour t'aider à éviter la déplétion glycogénique. Les tips sur la nutrition de course expliquent les stratégies de recharge pendant l'Ironman.

Un drill décompose le mouvement global en sous-composantes pour les travailler séparément. En natation, les drills classiques sont le catch-up (bras avant long), le fingertip drag (conscience des coudes hauts), ou la nage sur le côté. En course à pied : les montées de genoux, les talons-fesses, les foulées hautes. En vélo : le pédalage en cercles (une jambe). Les drills ne remplacent pas la nage ou la course entière mais créent de nouveaux patterns neuromusculaires intégrés progressivement.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances de technique incluent des blocs de drills prescrits en début de séance natation ou en échauffement run. Ils sont intégrés dans le TSS de la séance avec un facteur d'intensité faible.

L'économie de course mesure combien d'oxygène tu consommes pour parcourir 1 km à une allure cible. Deux coureurs avec le même VO2max peuvent avoir des performances très différentes si l'un a une meilleure économie. Les facteurs qui l'améliorent : foulée cadencée (~175-185 spm), rigidité tendineuse (pliométrie), course sur surfaces variées, travail de force fonctionnel. En triathlon, l'économie de course est particulièrement importante car la sortie à pied se fait sur des jambes fatiguées par la natation et le vélo.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les blocs de renforcement fonctionnel et les séances à cadence élevée prescrits dans le plan visent à améliorer ton économie de course pour optimiser ta vitesse finale sur le run de l'Ironman.

Les vêtements de compression exercent une pression mécanique décroissante de la cheville vers le genou (ou du poignet vers l'épaule). Cette pression favorise le retour veineux, réduit les micro-vibrations musculaires pendant l'effort et peut limiter les courbatures post-exercice. L'efficacité sur la performance est débattue (effet placebo probable en compétition), mais les bénéfices sur la récupération (port post-effort 2-3 h) sont mieux documentés. En course, les chaussettes de compression aident aussi à prévenir les crampes sur les longues distances.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les conseils sur la récupération incluent le port de chaussettes de compression après les séances longues. L'équipement de course (combinaison, chaussettes) est mentionné dans les tips de préparation matérielle.

La fringale (ou 'bonk' en anglais) survient quand les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont épuisées. Le cerveau, qui dépend du glucose, envoie des signaux d'alerte : vertiges, confusion, jambes en coton, envie d'arrêter. La cause première est un déficit d'apport glucidique pendant l'effort (notamment en course). La récupération complète prend 15-30 min après ingestion de glucides rapides. En Ironman, cibler 60-90 g de glucides par heure dès le vélo (et maintenir sur le run) permet de ne jamais atteindre la déplétion complète. Une mauvaise gestion du départ (départ trop vite = combustion glycogénique accélérée) est la cause n°1.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les conseils nutrition intégrés t'alertent sur le risque de fringale pour les séances de plus de 90 min. Les tips de course décrivent la stratégie de ravitaillement Ironman pour maintenir un apport glucidique constant tout au long des 10-12 h.

À altitude, la pression partielle en O2 diminue, ce qui force l'organisme à produire plus d'érythropoïétine (EPO endogène) pour compenser. Après 2-3 semaines en altitude, la masse de globules rouges augmente, améliorant le transport d'oxygène. Les bénéfices persistent 4-6 semaines après le retour. Le protocole classique est 'vivre haut / s'entraîner bas' (LHTH ou LHTL) : séjour à 2 000-2 500 m mais entraînements intensifs en bas (où l'O2 est suffisant pour tenir les intensités cibles). L'altitude n'est bénéfique que si l'intensité et le volume ne sont pas trop réduits.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, si tu indiques un camp altitude dans ton calendrier, le planner ajuste les intensités prescrites pour compenser la réduction de capacité en altitude (~5 % de moins par 1 000 m) et planifie un bloc de récupération au retour.

Le CdA (coefficient de traînée × surface frontale, en m²) quantifie la résistance aérodynamique du système cycliste+vélo. En Ironman, à 40 km/h, 70-85 % de la puissance est dépensée contre le vent. Un CdA typique en position aéro sur un triathlon bike est 0,20-0,25 m², contre 0,35-0,40 m² en position classique. Les leviers pour réduire le CdA : position sur le vélo (aéro bars, inclinaison du torse), casque TT, combinaison lisse, roues couvertes. Une réduction de 0,01 m² de CdA équivaut à environ +15 W de puissance effective à 40 km/h.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les tips vélo incluent des conseils pratiques sur la position aéro et l'équipement pour réduire ton CdA sans sacrifier le confort : surtout crucial pour les 180 km de l'Ironman.

La récupération active consiste à pratiquer une activité de faible intensité (Z1 pur : 50-60 % FC max) après une journée de charge élevée ou une course. Elle accélère l'élimination du lactate résiduel, réduit les courbatures par augmentation du flux sanguin et maintient le tonus musculaire sans compromettre l'adaptation. Durée typique : 20-40 min. Exemples : vélo très facile (50-60 W), nage lente sans effort, footing <6 min/km très relâché. Elle ne remplace pas le repos complet ; sur une période de récupération de 4-5 jours, alterner 1 jour off / 1 jour récupération active est optimal.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances de récupération active sont automatiquement programmées après les blocs d'intensité élevée ou les courses. Elles sont courtes, clairement étiquetées 'Récupération' et calibrées à Z1 strict pour ne pas accroître le TSS hebdomadaire.

La FC de repos se mesure allongé, le matin, avant de se lever. Elle diminue avec l'entraînement aérobie (les athlètes entraînés atteignent souvent 40-55 bpm). Une FC de repos 5 à 10 bpm au-dessus de ta valeur habituelle signale souvent une fatigue accumulée, un début de maladie ou un manque de sommeil. Suivie quotidiennement, elle est un baromètre de récupération fiable.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, tu peux saisir ta FC de repos dans Settings. Elle sert à affiner les zones FC via la méthode Karvonen (FC de réserve = FC max − FC repos), produisant des zones plus personnalisées que le simple pourcentage de FC max.

La VMA est l'équivalent course du FTP vélo. Elle se mesure par un test progressif (ex. test de Cooper, Vam-Eval) ou s'estime à partir d'un effort maximal de 3 à 6 minutes. Les intervalles courts (30/30, 1 min / 1 min) se prescrivent à 100-110 % de la VMA pour stimuler VO2max. Typiquement entre 14 et 22 km/h selon le niveau.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la VMA est estimée à partir de tes efforts maximaux de 3 à 10 min importés via Strava. Elle calibre les séances d'intervalles course à pied les plus intenses et permet de définir tes zones run en vitesse.

FC de réserve = FC max − FC repos. La méthode Karvonen dérive les zones d'intensité sur cette plage : Z1 à 50-60 % de FCR, Z2 à 60-70 %, Z4 à 80-90 %. Elle est plus précise que la méthode brute (% FC max) car elle tient compte du niveau de forme. Un athlète avec une FC repos de 45 bpm et une FC max de 185 bpm a une FCR de 140 bpm, soit une plage plus large à exploiter.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, si tu renseignes FC max et FC de repos dans Settings, les zones FC sont calculées par la méthode Karvonen. Sans FC de repos, la méthode par défaut (% FC max direct) est appliquée.

La sortie longue est le pilier de tout plan longue distance. En course à pied, elle progresse de 1h30 à 3h selon la phase ; à vélo, de 3h à 6h en base. Elle s'effectue en Z2 (60-75 % FC max) pour maximiser les adaptations mitochondriales et l'utilisation des graisses. Aller trop vite la transforme en séance de seuil et compromet la récupération. L'adage : si tu peux faire une conversation normale, l'allure est bonne.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la sortie longue hebdomadaire est automatiquement planifiée le week-end (samedi vélo long, dimanche run long en général). Elle représente souvent 30-40 % du TSS hebdomadaire et pilote la montée de CTL.

La règle des 10 % dit de ne pas augmenter le volume total de plus de 10 % par semaine. En pratique, la structure 3:1 (3 semaines de charge + 1 semaine de récupération) est plus robuste qu'une progression linéaire. Une montée en charge trop rapide (ATL croissant > 5 TSS/jour/semaine sur 3 semaines) est la première cause de blessure de surmenage. Le ramp rate idéal en Ironman prep : 3-5 % CTL/semaine en phase build.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la montée en charge est contrôlée par l'algorithme de périodisation. Le taux est adapté à ta fenêtre d'entraînement et à ton TSS de référence. Un signal d'alerte s'affiche si l'ATL augmente trop vite (risque blessure).

L'entraînement à jeun consiste à s'entraîner le matin sans petit-déjeuner, ou après une soirée basse en glucides, pour forcer le corps à oxyder les lipides. Réservé aux séances Z1-Z2 courtes de moins de 90 minutes : au-delà ou à haute intensité, les performances chutent et le catabolisme musculaire augmente. Efficace en phase de base pour améliorer la capacité à utiliser les graisses à allure Ironman.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, certaines séances Z1-Z2 courtes sont étiquetées 'à jeun possible' dans les notes de séance. Une sortie longue ou une séance d'intervalles ne sera jamais planifiée à jeun : le plan le signale explicitement.

Les strides sont des accélérations de 80-100 m ou 20-30 s à 85-90 % de la VMA, récupérées 60-90 s en marchant. Leur rôle est de stimuler le système neuromusculaire, maintenir la mécanique de course et réduire la perception de l'effort à allure rapide. Ils ne fatiguent pas (TSS négligeable) mais améliorent sensiblement la coordination à haute cadence. Fréquence recommandée : 4 à 6 strides, 2 fois par semaine.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les strides apparaissent en option à la fin des sorties faciles de run (libellé 'Strides × 4-6'). Ils ne sont pas comptabilisés dans le TSS de la séance mais sont notés dans le bloc de notes pour suivi.

En Ironman, les ravitaillements sont espacés d'environ 20 km sur le vélo et de 2-3 km sur la course. La règle d'or : ne rien essayer pour la première fois le jour J. Pratique recommandée : prendre gel + eau (ne pas mélanger gel et boisson isotonique pour éviter la surcharge osmolaire), alterner gel et barre toutes les 20-25 min sur le vélo, passer aux aliments solides mous sur le marathon si l'estomac le permet.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la stratégie de ravitaillement recommandée apparaît dans la fiche Course A/B, basée sur ta durée estimée par segment. Elle rappelle les quantités de glucides cibles (60-90 g/h) et les fenêtres d'absorption en fonction de l'intensité.

En triathlon longue distance non-drafting, la tente penalty sanctionne le drafting vélo (rester dans le sillage d'un concurrent à moins de 12 m en IM, 10 m en 70.3), les infractions de conduite ou les équipements non conformes. Le juge signale l'infraction par un carton ; l'athlète doit se rendre à la tente et y rester 4 minutes (IM full) ou 5 minutes (70.3). Oublier de s'y rendre = disqualification (DSQ).

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la fiche Course A rappelle les règles de distance de drafting (12 m en IM, 10 m en 70.3) et l'emplacement habituel de la tente penalty sur le parcours vélo, pour ne pas l'oublier sous l'effort.

Trois formats existent : (1) mass start : tout le monde en même temps, le plus physique ; (2) wave start : vagues de 50-100 athlètes espacées de 2-3 min par tranche d'âge ou temps estimé ; (3) rolling start : auto-seeding, les athlètes plongent individuellement selon leur temps de nage déclaré. Ironman Kona utilise le rolling start depuis 2013. Les courses locales alternent souvent mass start et wave start.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le format de départ de ta Course A est visible dans la fiche course (si connu). Il oriente ta stratégie de positionnement au départ et la gestion des premiers 400 m de natation.

La FCmax est individuelle et décroît avec l'âge (approximation : 220 − âge, mais avec une variabilité de ±10-15 bpm). Les méthodes fiables : (1) test terrain : série de sprints progressifs sur une montée en fin de sortie dure, dernier sprint 'all out' ; (2) course de 5-10 min à allure maximale : les 30 dernières secondes révèlent souvent le pic. La FCmax n'est pas un indicateur de forme : elle est génétique et stable d'une année à l'autre. Une FCmax de 175 n'est pas 'mieux' que 165 : seule la répartition des zones compte.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la FCmax est saisie lors de l'onboarding (ou via les Réglages). Elle calibre toutes tes zones FC (Z1 à Z5) et ta FC de réserve pour chaque discipline. Si ta FCmax réelle diffère de l'estimation par défaut, mets-la à jour : l'erreur se propage sur tous les prescrits.

VT1 (premier seuil ventilatoire) correspond au début de l'accumulation significative de lactate : la ventilation s'accélère, la conversation devient difficile : le 'test de parole' révèle VT1 : on peut encore dire 3-4 mots par expiration. VT2 (deuxième seuil ventilatoire ou seuil respiratoire de compensation) correspond à la montée en flèche du CO₂ : hyperventilation, plus de conversation possible. Entre VT1 et VT2 = zone 'threshold' (tempo/sweetspot). Les seuils ventilatoires et lactate sont proches mais pas identiques : l'analyse de gaz est en laboratoire, le test de parole est sur le terrain.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, VT1 correspond à la borne supérieure de Z2 (aérobie modérée) et VT2 à la borne supérieure de Z4 (threshold). Ces seuils sont calculés depuis ta FTP et ta FCmax. La plupart des séances longues en plan base ciblent Z2 : tu dois pouvoir parler en phrases complètes.

La fatigue périphérique naît dans le muscle : déplétion de glycogène, acidose, dommages myofibrillaires. Elle se résout en 24-72h selon l'intensité. La fatigue centrale naît dans le système nerveux : réduction du drive moteur, altération de la perception de l'effort (RPE). Elle est plus insidieuse : l'athlète 'se sent bien' mais sa puissance ou allure maximale sont abaissées. En Ironman, les deux s'accumulent simultanément. Le lendemain d'un brick long ou d'une sortie à jeun de 5h+, la fatigue centrale peut persister même si les jambes semblent légères : un piège fréquent en période de charge élevée.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le bloc Charge & Forme (CTL/ATL/TSB) capture la fatigue globale mais ne distingue pas centrale de périphérique. Si tu te sens mentalement épuisé malgré un TSB neutre, c'est souvent de la fatigue centrale : le planner peut alors proposer une séance courte ou active plutôt qu'une sortie longue.

Après 5h+ de vélo en Ironman, les premières minutes de course à pied sont caractérisées par des 'sea legs' : les jambes semblent de plomb, la foulée se raccourcit, le système neuromusculaire peine à basculer de la posture cycliste à la posture de coureur. L'entraînement spécifique 'run off the bike' (ROB) prépare à cette transition : enchaîner 15-30 min de run immédiatement après la sortie vélo, plusieurs fois par semaine en période de build. Les adaptations visées : recrutement des fibres lentes post-fatigue vélo, maintien de l'économie de course, capacité à tenir l'allure cible marathon malgré le décalage musculaire.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances brick sont signalées avec la note 'Enchaîner un run de 15-30 min immédiatement après'. En période de build Ironman, le planner intègre 1-2 ROB courts par semaine, calibrés pour ne pas empiéter sur la récupération entre les séances longues.

Joe Friel distingue deux types : la séance A (la plus importante de la semaine, à protéger absolument : généralement la longue sortie vélo du week-end ou l'intervalle seuil) et la séance B (importante mais sacrifiable si fatigue ou imprévu). Toutes les autres séances sont de récupération ou de volume complémentaire. Cette hiérarchie permet à l'athlète de prioriser quand le temps manque : mieux vaut une séance A de qualité et deux B annulées qu'une semaine complète bâclée. En phase peak, on compte typiquement 2 séances A (longue vélo + seuil run) et 3-4 séances B par semaine.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances clés sont signalées par une étoile (★) dans la vue Plan. Le planner les place en milieu et fin de semaine pour maximiser la récupération entre elles. Si tu dois annuler une séance, commence par les B : la qualité des A prime sur le volume total.

La décharge est une réduction planifiée du volume et/ou de l'intensité, sans suppression totale de l'entraînement. Fréquence typique : toutes les 3-4 semaines de charge (modèle 3:1 ou 4:1). Pendant la décharge, le corps consolide les adaptations (supercompensation), répare les micro-lésions musculaires et reconstitue les réserves de glycogène. Erreur courante : ne pas suffisamment décharger par peur de 'perdre la forme'. Réalité : les adaptations se construisent pendant la récupération, pas pendant l'effort. La décharge pré-compétition est distincte du taper : elle est plus courte (3-5 jours) et moins dramatique.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les semaines de décharge sont intégrées automatiquement dans le plan selon le modèle de périodisation choisi. Elles sont visibles dans la vue Plan avec le label 'Semaine allégée : récupération'. Le volume cible est réduit à ~50-60 % de la semaine précédente ; l'intensité reste modérée.

Le modèle Critical Power (Monod & Scherrer, 1965, adapté par Poole et Jones) définit deux paramètres : CP (puissance critique) et W' (capacité anaérobie en joules). Toute puissance au-dessus de CP puise dans W' qui s'épuise en quelques minutes. La FTP (test 20 min) surestime légèrement CP d'environ 5-10%. Un test CP plus précis enchaîne deux efforts maximaux à durées différentes (ex : 3 min + 15 min) puis ajuste le modèle. En Ironman, on roule en dessous de CP : le risque d'épuiser W' sur le vélo est faible avec un bon pacing, mais une montée forte ou un dépassement soudain peut y puiser et dégrader le run.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la FTP (proxy de CP) calibre les zones de puissance vélo. Le modèle CP n'est pas encore exposé en UI, mais le planner tient compte du fait qu'en Ironman le cœur de la séance vélo doit rester sous le seuil FTP pour préserver le W', noté dans les guidelines de la fiche Course A.

Un résultat Ironman ne se lit pas que sur le temps total : les splits révèlent où le temps a été gagné ou perdu. Exemple : un temps total de 11h peut cacher une nage de 1h10, T1 de 8 min, vélo de 5h40, T2 de 5 min, run de 4h. Les plateformes de résultats (Ironman Tracker, Athlinks) publient les splits officiels et t'affichent dans ta catégorie d'âge. L'analyse des splits d'une course à l'autre guide la planification : si le run est systématiquement dégradé, travailler la spécificité brick et la nutrition vélo.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, tes splits de course sont saisis dans la fiche Course A/B après l'épreuve. Le comparatif projeté vs réalisé sur chaque segment identifie automatiquement les disciplines sous-performantes pour orienter la planification de la saison suivante.

En triathlon amateur (non-pro), les compétiteurs sont classés dans leur catégorie d'âge sur l'année de la course : 18-24, 25-29, 30-34… jusqu'à 75-79 et 80+. L'âge utilisé est celui atteint dans l'année civile du départ, pas l'âge réel au jour J. Chaque catégorie reçoit un nombre de slots proportionnel pour qualifier des athlètes aux championnats du monde Ironman (Kona et Nice depuis 2023). Le classement AG est public sur Ironman Tracker ; c'est souvent plus motivant que le classement général. La catégorie M35-39 est habituellement la plus fournie et la plus compétitive.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, ta catégorie d'âge est renseignée lors de l'onboarding. Elle permet d'afficher ton rang AG dans les résultats de course et de calculer un objectif de temps réaliste basé sur les performances médianes et top-10 de ta catégorie dans des courses similaires.

En triathlon WTC/Ironman, les règles sont strictes : combinaison autorisée si T° eau ≤ 24,5°C, interdite si T° eau ≥ 25,5°C, optionnelle entre les deux (mais l'athlète renonce alors au classement si les pros ne la portent pas). Gain estimé : 1-3 min sur 3,8 km. La fermeture éclair est dans le dos : s'entraîner à l'ouvrir et l'enlever en 30-40 secondes en T1. Deux types : sleeveless (manches courtes, plus rapide à enlever, moins chaud), full-sleeve (manches longues, plus porteur, plus chaud). Ne jamais utiliser de vaseline sur un néoprène neuf : elle dégrade le matériau ; préférer les lubrifiants spéciaux triathlon.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la fiche Course A/B indique la température moyenne de l'eau sur les dernières éditions de ta course (si disponible), pour anticiper le port de combinaison. Le plan d'entraînement peut inclure quelques sessions en piscine avec la combinaison pour s'habituer à la restriction des mouvements d'épaule avant la course.

Le carbo-loading consiste à augmenter l'apport en glucides (pâtes, riz, pain) à 60-70 % des calories totales pendant 2 à 3 jours avant la course, tout en réduisant le volume d'entraînement. Objectif : remplir au maximum les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Un muscle bien chargé en glycogène peut fournir de l'énergie pendant 90 à 120 minutes d'effort intense avant épuisement des stocks.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la semaine de course affiche une fenêtre 'charge glucidique' à J-3/J-2. Le coach IA adapte l'intensité des séances pour préserver les réserves sans ajouter de fatigue.

Un bon échauffement augmente progressivement la fréquence cardiaque et la température musculaire, améliore la lubrification articulaire et prépare le système nerveux à l'effort. Pour un triathlète, il inclut typiquement 10-15 min d'activité légère (vélo facile ou footing doux), quelques éducatifs et 2-3 accélérations progressives avant les blocs intenses.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, chaque séance à blocs intenses (intervalles, seuil) inclut un échauffement prescrit en début de fiche séance. La durée est adaptée à la zone principale du jour.

Le retour au calme consiste à poursuivre l'effort à faible intensité (Z1) pendant 5 à 15 minutes après le bloc principal. Il facilite l'évacuation du lactate, abaisse progressivement la fréquence cardiaque et réduit les courbatures du lendemain. En triathlon, la transition vélo-CAP peut jouer ce rôle si le rythme est très léger.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les fiches séance incluent un retour au calme de 5 à 15 min selon l'intensité du jour. Les séances récupération n'en ont pas besoin : elles sont déjà entièrement en Z1.

T1 est la première des deux transitions dans un triathlon. Elle démarre à la sortie de l'eau et se termine quand tu franchis la ligne de montée en vélo. Les erreurs classiques : prendre du temps inutile à enlever la combinaison (entraîne-toi à le faire seul), oublier le casque avant les lunettes (pénalité possible), ou partir trop vite dès la montée et exploser sur le vélo.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le plan de course affiche un temps T1 cible basé sur tes performances passées et les temps de course de référence pour ton épreuve.

T2 est la deuxième transition. Elle commence à la ligne de descente de vélo et se termine quand tu franchis la ligne de départ du run. Stratégie clé : courir les 400-800 premiers mètres à peine plus vite que l'allure cible pour prévenir le 'run-off-bike' (jambes qui se dérobent). Des jambes qui courent normalement après 4 à 8 min de vélo-CAP, c'est normal.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le plan de course inclut un temps T2 cible et un conseil de départ CAP : les 2 premiers km de run sont souvent 15-20 s/km plus lents que l'allure cible finale, c'est prévu.

Nager dans le sillage d'un nageur légèrement plus rapide peut réduire ta dépense énergétique de 10 à 20 %. La position optimale est derrière ses pieds (à 0,5-1 m) ou sur son côté (à la hauteur de ses hanches). En triathlon longue distance, le drafting en natation est AUTORISÉ, contrairement au vélo où il est pénalisé. Savoir se positionner dans un sillage est une compétence à entraîner.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les conseils de course natation pour les épreuves longue distance incluent une stratégie de placement dans les vagues de départ pour exploiter le sillage des nageurs légèrement plus rapides.

Un pacer peut être un athlète qui court à ton côté pour maintenir l'allure (utilisé surtout en trail et marathon), ou un groupe d'athlètes légèrement plus rapide que tu suis en course. En triathlon solo, le 'pacer virtuel' est ton allure cible calculée avant la course. Le GPS et les splits automatiques jouent ce rôle.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, ton allure cible de course est calculée à partir de ton VMA/allure seuil et de l'historique de ta fatigue au jour J. C'est ton pacer virtuel intégré dans le plan de course.

S'acclimater à la chaleur (30 C, 70 % d'humidité en plein soleil) exige environ 10 à 14 jours d'entraînement dans ces conditions pour que le corps augmente son volume plasmatique, améliore la sudation et abaisse la fréquence cardiaque à effort constant. Arriver 2 semaines avant la course dans le lieu de l'épreuve est l'approche idéale pour un Ironman en environnement chaud.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la fiche Course A affiche les données climatiques moyennes du lieu de ta course (température air/eau, humidité) pour planifier ton arrivée sur place et tes dernières séances de chaleur.

La ceinture cardio mesure l'activité électrique du cœur (ECG simplifié) et transmet la donnée en Bluetooth ou ANT+ à ta montre ou à ton compteur vélo. Elle est significativement plus précise que les capteurs optiques au poignet, particulièrement lors des efforts à haute intensité, en montée ou à faible perfusion cutanée (froid). Indispensable pour un travail en zones de FC fiable.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les zones de fréquence cardiaque utilisées dans tes séances sont calculées depuis ta FCmax et ta FC de repos. Pour une précision optimale, utilise une ceinture cardio (pas optique) lors des séances seuil ou VO2max qui servent à calibrer ces zones.

La capacité aérobie englobe deux dimensions : la puissance aérobie maximale (VO2max, plafond génétique et entraînable) et l'économie aérobie (combien d'oxygène tu consommes à une allure donnée). En longue distance, c'est cette base aérobie qui détermine à quelle fraction de ton VO2max tu peux courir sur 42 km. L'entraînement en zone Z2 pendant les phases base et build est la manière la plus efficace de l'élever.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le volume en Z2 de ton plan (sorties longues, endurance fondamentale) est calibré pour développer ta capacité aérobie en priorité. C'est la base sur laquelle les séances à haute intensité (intervalles, seuil) vont ensuite s'appuyer.

Le PR (Personal Record) ou PB (Personal Best) désigne le meilleur temps que tu as jamais réalisé sur une distance spécifique : PR marathon, PR ironman, PR 10 km... C'est la référence la plus personnelle pour évaluer ta progression. Un PR sur la même épreuve 2 ans après signifie que tu t'es amélioré en conditions comparables. Un PR en plat ne se compare pas directement à un PR en montagne (en trail, on parle de CR : Course Record sur un tracé précis).

Dans TriPaced : Dans TriPaced, tes PRs sur les distances clés (sprint, olympique, half, ironman, marathon, 10 km...) sont référencés dans ton profil et servent à calibrer tes objectifs de performance et tes allures cibles en course.

Le DNF (Did Not Finish) survient quand tu prends la décision d'arrêter pendant la course : blessure, malaise, pénalité cumulée, ou simplement le jugement que continuer serait risqué pour ta santé. Le DNS (Did Not Start) s'applique quand tu es inscrit mais ne prends pas le départ, souvent pour blessure ou maladie. Le DQ (Disqualification) résulte d'une violation des règles : drafting non autorisé, ravitaillement externe interdit, pénalités non purgées. Un DNF en longue distance n'est pas une honte : c'est parfois la décision la plus intelligente.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, tu peux enregistrer tes courses avec un statut DNF, DNS ou DQ. Ces événements sont exclus du calcul de tes PRs mais restent dans ton historique pour suivre les causes (blessure, sur-entraînement, mauvaise préparation nutritionnelle).

Le ramp test est une alternative au test de 20 min pour mesurer le FTP. La puissance augmente de 20 W (ou l'allure de quelques secondes/km) toutes les 1 à 2 minutes. Le test dure en général 15 à 25 min. Le FTP estimé correspond à environ 75 % de la puissance maximale atteinte au dernier palier complété. Avantage : moins psychologiquement éprouvant qu'un effort soutenu de 20 min, donc plus reproductible. Inconvénient : l'estimateur 75 % peut manquer de précision sur les profils athlétiques atypiques.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, si tu réalises un ramp test et l'enregistres dans Strava (effort maximal progressif), la détection automatique de FTP analyse les courbes de puissance sur 5 à 20 min pour retenir le meilleur estimateur disponible.

Le sodium est l'électrolyte le plus abondant dans la sueur (500 à 1500 mg/L selon les individus). Perdre trop de sodium sans le remplacer provoque l'hyponatrémie : symptômes allant des nausées et maux de tête à la confusion dans les cas sévères. L'erreur classique en longue distance est de boire uniquement de l'eau : la dilution abaisse la natrémie. La règle de base : 500-1000 mg de sodium par heure au-delà de 2 h d'effort par forte chaleur, sous forme de boisson isotonique, gels salés ou comprimés d'électrolytes.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le plan nutritionnel de course inclut des recommandations de sodium par heure adaptées à la température prévue et à la durée de l'épreuve. La fiche de préparation race-week rappelle la stratégie d'électrolytes à adopter la veille et pendant la course.

La musculation pour triathlètes n'est pas la musculation de salle classique : elle cible les chaînes musculaires fonctionnelles (gainage, fessiers, ischio-jambiers, épaules). Les exercices les plus utiles en longue distance : squats et fentes (puissance vélo et CAP), planches et rotations de gainage (tenue posturale natation), tirages (propulsion eau), exercices unilatéraux (stabilité du bassin en course). En phase de base, 2 séances/semaine de 30 à 45 min. En phase de compétition, on réduit à 1 séance de maintenance.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances de renforcement musculaire sont intégrées dans le plan hebdomadaire avec une catégorisation 'force' ou 'stabilité'. La charge est modulée automatiquement selon la phase (base/build/peak) pour éviter la fatigue accumulée avant les séances clés.

La race simulation est l'outil le plus puissant pour valider ta stratégie de course 4 à 6 semaines avant le jour J. En half ou ironman, elle peut être partielle (2/3 de la distance) ou complète. L'objectif n'est pas la performance mais la répétition générale : nutrition toutes les X minutes comme prévu, allures cibles sur chaque segment, gestion de la chaleur, test du matériel (chaussures, combinaison, kit vélo). Les problèmes GI, de surchauffe ou d'ampoules détectés en simulation sont réglables avant la vraie course.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances 'simulation de course' apparaissent en phase peak comme séances clés. Elles utilisent les mêmes calculs d'allure que ton plan de course officiel. Après la simulation, le planner analyse l'effort dans Strava pour confirmer que tu as tenu l'allure prévue et calibre si besoin l'objectif du jour J.

La caféine est surveillée par l'AMA mais non interdite. La dose efficace en endurance est de 3 à 6 mg/kg de poids corporel, ingérés 45 à 60 min avant l'effort ou fractionnée sur la course. Elle agit en bloquant les récepteurs à l'adénosine (molécule de fatigue centrale) et en libérant les acides gras. Pour un athlète de 70 kg : 200-400 mg. Les gels, boissons énergétiques et shots de caféine permettent un dosage précis. Attention : effet individuel très variable : éviter si sensibilité cardiaque ou troubles du sommeil.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le plan de nutrition de course inclut des recommandations sur le timing de la caféine (dose pré-départ + éventuelle dose relance au km 30-35 du marathon ou en segment run d'un half). La tolérance individuelle est prise en compte : si tu n'es pas un consommateur régulier de caféine, la dose efficace est souvent plus basse.

Le triathlon sprint dure en général 50 à 75 min pour un athlète intermédiaire. L'intensité est élevée sur les 3 segments : natation proche de l'allure anaérobie, vélo entre Z4 et Z5, run à allure 5-10 km. C'est un format exigeant techniquement (transitions rapides, départ en vague, virage en peloton vélo) mais accessible en termes de volume d'entraînement (6 à 8 h/semaine suffisent pour finir). Les clubs et Try-a-Tri utilisent souvent un super-sprint (375 m / 10 km / 2,5 km) pour les premières expériences.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, si ta Course A est un triathlon sprint, le plan adapte les cycles de préparation (base plus courte, séances de haute intensité privilégiées) et le plan de course cible les allures sprint-pace spécifiques à chaque segment.

Le triathlon olympique est le standard international depuis 1989 (première apparition aux JO de Sydney 2000). L'intensité est élevée tout au long de la course, proche du seuil ventilatoire sur le vélo et en zone 4-5 sur le 10 km. C'est le format recommandé comme première étape avant la longue distance : les bases techniques (nage en open water, transitions, vélo en temps limité) sont les mêmes, mais la durée reste abordable. Avec 10 à 12 h d'entraînement par semaine sur 16 semaines, un athlète intermédiaire peut viser un temps honorable.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le format olympique déclenche un plan adapté : cycles de 12 à 16 semaines, séances clés à haute intensité, sorties longues réduites par rapport à la longue distance. Les zones de vitesse et de puissance restent les mêmes que pour l'ironman, mais l'accent est mis sur la haute intensité.

Le « mur » désigne la sensation de jambes en béton et d'énergie nulle qui survient quand le corps a brûlé tout son glycogène disponible. En triathlon longue distance, il frappe généralement au marathon entre le km 25 et km 35. Son intensité dépend directement de ta stratégie de ravitaillement et de la gestion de l'intensité à vélo : un départ vélo trop rapide épuise les réserves avant le run. La solution préventive : gels réguliers dès les premières minutes du vélo, avant d'avoir faim.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, ton plan calibre les zones d'intensité vélo pour préserver tes réserves de glycogène avant le marathon. Les alertes de stratégie de course signalent les phases à risque (km 60-100 vélo) où ralentir évite le mur.

L'hyponatrémie survient quand tu bois trop d'eau sans apporter assez de sodium, diluant le sel dans ton sang. Symptômes : nausées, maux de tête, confusion : dans les cas graves, convulsions. C'est le contraire de la déshydratation : la solution n'est PAS de boire plus mais d'apporter du sodium (gels salés, tablettes d'électrolytes, bouillons). En Ironman, le risque augmente par temps chaud avec de nombreux postes d'eau.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les plans de nutrition de course intègrent des apports sodiques réguliers (400-800 mg/h selon la chaleur). Ne pas confondre soif et hyponatrémie : boire à la sensation reste plus sûr que de consommer systématiquement à chaque ravito.

Une déshydratation de 2 % du poids corporel suffit à réduire les performances aérobies de 10-20 %. Elle s'accompagne de fatigue accrue, de crampes et d'une dérive cardiaque (fréquence cardiaque plus haute à même effort). En compétition longue distance, l'objectif n'est pas de compenser 100 % des pertes : viser 70-80 % pour éviter le risque inverse (hyponatrémie). La couleur des urines reste le meilleur indicateur : jaune paille = bien hydraté.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les plans de ravitaillement suggèrent 500-750 ml/h en conditions tempérées, à adapter selon la chaleur et ta transpiration individuelle. Peser avant/après une séance longue te donne ta perte nette en fluides, base de ton plan de boisson personnalisé.

Le 70.3 tire son nom des 70,3 miles de distance totale (environ 113 km). La durée typique va de 3h45 pour l'élite à 7-8h pour les finishers du fond. Contrairement à l'Ironman, une intensité proche du seuil est possible sur le vélo, et le semi-marathon se court à un rythme proche de la limite. La gestion des transitions et du départ natation reste déterminante pour économiser de l'énergie dès le départ.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, un objectif 70.3 active une périodisation spécifique mi-distance : blocs vélo à haute intensité, séances brick régulières et volume natation orienté vitesse. La course A détecte automatiquement la distance pour calibrer les volumes hebdomadaires cibles.

L'Ironman (aussi appelé longue distance ou 226 km) est l'épreuve reine du triathlon. La durée va de 8h pour les élites à 16h45 (limite réglementaire) pour les finishers du fond. La clé : gestion de l'énergie sur le vélo (65-75 % du FTP) pour arriver au marathon avec des réserves. La nutrition est critique : environ 60-90 g de glucides par heure dès le vélo : sans quoi le mur guette km 30 du run.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, un objectif Ironman déclenche des volumes hebdomadaires plus importants, des séances longues spécifiques (vélo 4-6h, run off-bike 30-45 min) et une phase de taper structurée sur 2-3 semaines. L'app calcule ton allure vélo cible depuis ton FTP pour te protéger du mur.

Le micro-cycle est la brique de base de l'entraînement structuré. En triathlon, il correspond généralement à 5-7 séances réparties sur trois disciplines. Sa structure interne (séances de récupération, d'intensité et de volume) dépend de ta position dans le méso-cycle (base, build, peak, taper). Trois à quatre micro-cycles forment un méso-cycle, généralement avec une semaine de décharge toutes les 3-4 semaines pour absorber les adaptations.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, chaque semaine de ton plan est un micro-cycle optimisé selon ta charge actuelle (ATL/CTL), tes disponibilités saisies et la proximité de ta course A. L'app adapte automatiquement l'ordre des séances si tu en reportes une.

Le méso-cycle est la phase intermédiaire entre la semaine (micro-cycle) et la saison entière (macro-cycle). Chaque méso-cycle cible une adaptation précise : construction de la base aérobie, développement du seuil, travail de VO2max ou taper pré-compétition. La progression classique en triathlon longue distance : Base → Build → Peak → Taper, chaque phase constituant un méso-cycle de 3-6 semaines.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, ton plan est automatiquement découpé en méso-cycles selon ta date de course A et ton niveau actuel. Les ratios volume/intensité et les semaines de décharge sont planifiés pour respecter la progression Base → Build → Peak → Taper.

La spécificité stipule que pour progresser sur une épreuve, tu dois t'entraîner dans des conditions proches de cette épreuve : allure, durée, terrain, intensité. Pour un Ironman, cela signifie des séances vélo longues à l'allure course, des run off-bike réguliers et des séances natation en eau libre si possible. Plus ton entraînement ressemble à ta course cible, plus les adaptations sont transférables le jour J.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances clés de la phase Peak sont automatiquement calibrées à ton allure course A cible (Ironman ou 70.3). Les blocs brick, les intervalles run au seuil course et les efforts natation en zone de compétition traduisent concrètement ce principe.

L'overreaching fonctionnel est une surcharge intentionnelle suivie d'une décharge, qui déclenche une surcompensation et des gains. L'overreaching non-fonctionnel, plus sévère, dure plus de 2 semaines sans amélioration : c'est l'antichambre du surentraînement. Signes d'alarme : baisse des performances persistante, fatigue qui ne cède pas après 48h de repos, HRV en chute. Contrairement au surentraînement (mois de récupération), l'overreaching non-fonctionnel se résoud généralement en 2-4 semaines de repos relatif.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le suivi CTL/ATL/TSB détecte les signaux d'overreaching non-fonctionnel : un TSB très négatif prolongé (−30 et moins sur plusieurs semaines) associé à des performances en baisse est le signal pour réduire la charge immédiatement.

Le fueling désigne la stratégie complète d'alimentation et d'hydratation pendant la course. En Ironman, l'objectif glucidique est de 60-90 g par heure (entraînable jusqu'à 100-120 g/h avec la pratique). La fenêtre principale est le vélo : c'est là où tu peux manger sans gêne gastrique. Sur le marathon, l'apport se réduit mais reste crucial. Un bon fueling évite le mur, compense les pertes en sodium et maintient la concentration mentale jusqu'à la ligne.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la stratégie de fueling est calibrée sur ta durée estimée de course (calculée depuis tes performances actuelles). Les fiches de séances longues et de simulations de course intègrent des repères de ravitaillement pour entraîner ton intestin avant la compétition.

Dans le modèle Critical Power, W' (prononcer 'W prime') représente la quantité d'énergie anaérobie mobilisable. Toute puissance supérieure à CP épuise W' à une vitesse proportionnelle à l'écart à CP. Une fois W' épuisé, maintenir une puissance au-dessus de CP est impossible. W' se recharge en dessous de CP, mais lentement. En Ironman, on n'épuise presque jamais W' délibérément, mais une montée agressive ou un départ trop rapide peut l'entamer. La connaissance de W' est précieuse pour gérer les relances et les passages difficiles.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la FTP est utilisée comme proxy de CP pour calibrer les zones. Le modèle W' n'est pas encore exposé directement dans l'interface, mais le planning Ironman est conçu pour maintenir la puissance sous CP et préserver W' pour le run.

La fatigue résiduelle est la part de fatigue non-récupérée qui s'accumule bloc après bloc. Elle diffère de la fatigue aiguë (post-séance immédiate) : elle persiste plusieurs jours même avec un sommeil correct. Indicateurs : HRV basse le matin, FC au repos élevée, sensation de lourdeur dans les jambes en début de séance. Elle est normale en phase de charge (build) mais doit être purgée pendant les semaines de décharge. Le CTL (charge chronique) ne la capture pas directement : c'est le TSB très négatif (<-25) et la chute de la FTP retestée qui la révèlent. Un triathlonien en semaine 3 d'un bloc de 4 a souvent 15 à 30 points de fatigue résiduelle.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la semaine de décharge programmée dans chaque bloc vise précisément à vider la fatigue résiduelle. Le TSB calculé (CTL - ATL) remonte en positif pendant cette semaine. Si tu arrives à la compétition avec un TSB très négatif, c'est souvent de la fatigue résiduelle non évacuée.

La méthode MAF (Maximum Aerobic Function) du Dr Phil Maffetone repose sur la formule 180 - âge (en bpm), ajustée de quelques points selon l'état de santé et l'historique d'entraînement. L'objectif est de s'entraîner exclusivement sous cette FC pendant plusieurs mois pour construire une base aérobie solide. La théorie : au-dessus de cette FC, le corps commence à recruter des fibres musculaires rapides et à produire du lactate, ce qui ralentit l'adaptation aérobie. En pratique, pour un athlète de 35 ans en bonne santé, la FC MAF est 145 bpm. La méthode est souvent combinée avec un test MAF (3-5 km à FC MAF constante) pour mesurer la vitesse aérobie de base et suivre les progrès.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, la MAF n'est pas la zone cible principale (les zones Coggan/Friel sont utilisées). Mais la FC de seuil aérobique calibrée lors de l'onboarding correspond souvent à 5-10 bpm au-dessus de la MAF. En phase de base longue, certaines séances Z2 peuvent être réalisées à FC MAF pour maximaliser l'adaptation graisses.

En compétition Ironman, l'objectif est d'ingérer 60 à 90 g de glucides par heure, voire davantage. Le problème : la majorité des athlètes ne tolère pas ces quantités sans entraînement préalable. Le gut training consiste à consommer progressivement de plus en plus de glucides lors des longues séances d'entraînement, en commençant par 30-40 g/h et en montant de 10-15 g/h par semaine. L'intestin s'adapte en multipliant les transporteurs SGLT1 et GLUT5 pour absorber plus de glucose et fructose simultanément. La progression typique dure 4 à 8 semaines. Côté pratique : il faut s'entraîner avec les produits prévus le jour J (même marque, même saveur) pour tester la tolérance gastrique à l'intensité race-pace.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances longues et les briques sont les occasions privilégiées de gut training. Les fiches de séances incluent un rappel de quantité glucidique cible. Il est recommandé de commencer le gut training 8 à 12 semaines avant l'objectif principal.

Le bike fit est l'adaptation de la géométrie du vélo (selle, cintres, potence, position d'aérobars) à la morphologie et aux objectifs de l'athlète. Pour le triathlon longue distance, un bon fit doit résoudre un double objectif : position aéro pour réduire la Cx (traînée aérodynamique) tout en préservant la capacité musculaire du run qui suit. Un fit mal fait provoque des douleurs (genoux, lombaires, cou), réduit la puissance transmise et fatigue des groupes musculaires qui ne devraient pas être sollicités. Les éléments clés : hauteur de selle (angle genou 25-35 degrés), recul de selle (KOPS), drop handlebar vs. aero pad, angle du tronc et reach.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le bike fit n'est pas intégré directement dans le planning, mais il est mentionné dans les recommandations pré-saison. Un fit professionnel est conseillé avant d'augmenter le volume vélo au-delà de 5h/semaine. Si tu ressens une douleur persistante sur le vélo, mets la séance en pause : c'est un signal fit, pas de volume.

La fat adaptation désigne les adaptations physiologiques qui augmentent la capacité de l'organisme à oxyder les acides gras à intensité modérée (Z2). Elle se développe par un volume élevé en zone 2, un entraînement parfois à jeun et une alimentation pauvre en glucides les jours de faible intensité. En Ironman, un athlète bien adapté peut brûler plus de 1 g de lipides par minute, économisant ainsi le glycogène pour les moments d'intensité élevée, en particulier le run final.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances longues Z2 (70-80 % du volume total) contribuent directement au développement de la fat adaptation. Le planner priorise ce socle aérobie dans les phases Base et Build avant d'introduire les blocs de seuil.

Le protocole double seuil, popularisé par l'entraîneur norvégien Marius Bakken puis repris par Jakob Ingebrigtsen, consiste à réaliser deux séances autour du seuil lactique (LT2) dans la même journée, séparées par quelques heures de repos. L'effet recherché : solliciter deux fois les transporteurs lactate (MCT1/4) pour forcer une adaptation de la clairance lactique supérieure à celle obtenue avec une séance unique équivalente. En triathlon longue distance, ce protocole s'applique surtout en course à pied durant les phases Build et Peak.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, le double seuil apparaît dans les plans Build et Peak avancés lorsque le volume hebdomadaire dépasse 10-12h. Il est indiqué dans la carte de séance comme 'séance LT2 complémentaire' et n'est prescrit que si la récupération du matin est satisfaisante (HRV et FC repos dans les limites).

La plyométrie regroupe des exercices exploitant le cycle étirement-détente : bondissements, sauts, multi-bonds, montées de genoux dynamiques. En chargeant rapidement le tendon d'Achille, le tendon rotulien et le fascia plantaire, ils améliorent leur élasticité et leur restitution d'énergie. Pour les triathlètes, l'effet principal est une meilleure économie de course (moins de dépense énergétique pour la même allure). Deux à trois séances de 10-15 min par semaine, intégrées en fin de séance Z2, suffisent pour observer des gains en 6 à 8 semaines.

Dans TriPaced : Dans TriPaced, les séances de plyométrie apparaissent comme séances de muscu-renforcement courtes dans les blocs Base et Build. Elles sont scorées à faible TSS (8-12 TSS), sans impact majeur sur le volume. Progression recommandée : sauts sur place, puis multi-bonds, puis bondissements latéraux, sur 4 semaines.

Le vidage gastrique régule la vitesse à laquelle les aliments et boissons passent de l'estomac vers l'intestin où ils seront absorbés. Chez un athlète au repos, cette vitesse est d'environ 500-800 ml/heure pour un liquide isotonique. En course, elle chute avec l'intensité (déviation du flux sanguin vers les muscles) et devient un des principaux limitants de l'apport énergétique. Un vidage bloqué (gastroparésie induite par l'effort) se manifeste par nausée, sensation de lourdeur, ballonnement, parfois vomissement. Facteurs qui l'accélèrent : liquide plutôt que solide, concentration en glucides sous 8 %, température de la boisson proche du corps, intensité modérée. Facteurs qui le bloquent : concentration au-delà de 8 %, boissons très froides, intensité supérieure au seuil, déshydratation.

Dans TriPaced : TriPaced recommande dans ses séances longues de tester la stratégie nutrition avec la concentration cible (souvent 6-7 % glucides) et l'intensité prévue. Si le vidage se bloque en entraînement, il se bloquera aussi en course : mieux vaut le découvrir en sortie longue qu'à 90 min du vélo Ironman. La fiche 'Panne de nutrition en course : plan B en aid station' donne le protocole de reset gastrique.

L'hypoglycémie à l'effort survient quand la production hépatique de glucose ne suit plus la demande musculaire, typiquement au-delà de 90 min d'effort continu si l'apport glucidique extérieur est insuffisant. Les signes précoces : baisse de puissance sans raison extérieure, faim intense, transpiration froide, sensation de tête légère. Non traitée, elle peut aboutir à la panne sèche complète (bonk / mur du marathonien) avec incapacité à continuer. Sur un demi-Ironman, elle est rare avant 3h d'effort si la stratégie glucidique est correcte (>60 g/h). Sur un Ironman full, elle est le premier risque nutritionnel entre 5h et 9h de course. Traitement immédiat : 20-30 g glucides rapides + réduction intensité 15 % pendant 15-20 min, retour progressif à l'allure cible.

Dans TriPaced : TriPaced calibre ses séances longues au-delà de 2h avec une prescription nutrition proportionnelle à l'intensité : au moins 60 g glucides / heure au-delà de 3h, 80 g/h au-delà de 4h. Le glucose extérieur devient le premier carburant après 90 min de course. La fiche 'Panne de nutrition en course' détaille les signaux précoces et le plan B en aid station.

L'hyperthermie à l'effort survient quand la production de chaleur métabolique (80 % de l'énergie utilisée par les muscles se dégrade en chaleur) dépasse les capacités de dissipation par la sudation et la convection. Elle s'installe progressivement, avec une température centrale qui monte de 0.1-0.2 degré par 10 min de course en climat chaud. Signes de gravité : maux de tête, confusion, peau chaude et rouge sans sudation, tremblements, nausée. Au-delà de 40 degrés centraux, risque de coup de chaleur d'effort (heat stroke), urgence médicale. Facteurs de risque : température ambiante >25 degrés, humidité >70 %, absence d'acclimatation préalable, déshydratation, hyperventilation. Prévention : acclimatation chaleur 10-14 jours avant course chaude, pre-cooling ice slush ou glaçon début course, hydratation avec électrolytes, allure réduite de 5-15 sec/km selon sévérité conditions.

Dans TriPaced : TriPaced ne prescrit pas encore d'acclimatation chaleur automatique. En pratique : si ta course est prévue par plus de 25 degrés et que tu ne t'entraînes pas dans ces conditions, prévoir 10-14 jours d'expositions progressives (sauna 20 min, séances en fin d'après-midi couvert, home-trainer sans ventilation) 2-3 semaines avant la course. Le champ 'chaleur' du glossaire donne les stratégies de course en climat chaud.

En eau libre ou en Ironman, tu ne disposes pas de lignes noires au fond de la piscine : la navigation se fait par relevés de tête ('sighting') toutes les 6 à 10 foulées selon la visibilité et le courant. La technique classique est le 'croco' : avant l'inspiration, tu soulèves les yeux au-dessus de la surface sans lever la tête complètement (menton reste bas), tu vises le repère pendant 1 seconde, puis tu tournes la tête pour inspirer normalement. Avantage : perturbe moins la ligne de corps qu'un lever de tête complet. Erreurs courantes : lever trop fréquent (épuise les épaules), ligne droite imaginaire (le courant et les vagues dévient la trajectoire), viser des nageurs plutôt que des bouées fixes (ils zigzaguent aussi). Un Ironman complet avec une mauvaise navigation peut ajouter 100 à 200 m de nage parasites.

Dans TriPaced : TriPaced ne mesure pas encore la distance réelle de nage (GPS Garmin SWIM 2 requis). En pratique : lors de tes séances en eau libre, vise à faire un 'croc' toutes les 8 foulées et enregistre ta trace GPS pour mesurer le coefficient de déviation par rapport au trajet direct. Un bon nageur dérange rarement de plus de 3 à 5 % de la distance théorique.

Le lactate n'est pas un déchet : c'est un carburant. Quand tu dépasses ton seuil lactique (LT2), la production de lactate surpasse sa consommation et la concentration sanguine monte (courbe en J inversée). La 'lactate clearance' est la capacité de tes muscles lents (fibres de type I) et de ton cœur à reconsommer ce lactate comme substrat énergétique. Les entraînements qui l'améliorent : répétitions au seuil (Z3 prolongé, 20-40 min), intervalles over-under (alternance Z4/Z2 par blocs de 4-6 min), et le simple volume d'endurance fondamentale qui accroît la densité mitochondriale. En triathlon, une bonne lactate clearance permet de pousser plus fort en phase 2 de la montée sans 'piquer' dans les jambes ni acidifier irréversiblement.

Dans TriPaced : Le moteur TriPaced dérive ton seuil lactique (LT2) du point d'inflexion de ta courbe FC/allure sur les efforts Strava de 20 à 60 min. Un CTL élevé combiné à une FTP/vVO2max forte indique généralement une bonne lactate clearance. Si tu remarques que tes intervalles Z4 se dégradent vite sur les répétitions 3 et 4, c'est le signe d'une clearance insuffisante.

L'entraînement polarisé, formalisé par Stephen Seiler à partir de l'analyse des journaux d'entraînement d'athlètes d'endurance d'élite, constate que les meilleurs athlètes mondiaux (rameurs, fondeurs, triathlètes) répartissent leur volume environ 80 % en intensité faible (Z1-Z2, sous le premier seuil) et 20 % en intensité élevée (Z4-Z5, au-dessus du deuxième seuil), avec très peu de temps en zone modérée (Z3). L'hypothèse physiologique : la zone modérée (à peu près au seuil lactique LT2) accumule trop de fatigue métabolique par rapport au gain d'adaptation, alors que les séances très lentes développent la densité mitochondriale sans stress et les séances très dures stimulent le VO2max et la tolérance lactique. En pratique pour un triathlète amateur : cela implique de faire ses longues sorties véritablement lentes (FC <70 % FCmax), de garder ses 20 % de haute intensité pour des séances de qualité abordées bien récupéré, et de résister à l'envie de 'semi-pousser' en permanence.

Dans TriPaced : Les plans TriPaced intègrent implicitement la polarisation : les semaines de base concentrent les longues sorties à faible FC et réservent les intervalles de qualité à 1-2 séances par semaine par discipline. Si tu constates que la majorité de tes séances Strava se situent en Z3, c'est souvent le signe que tu pousses trop tes 'facile' et pas assez tes 'dur'. TriPaced le détecte via la distribution des zones FC import Strava.

Le SWOLF ('SWimming gOLF', par analogie avec le golf où l'on cherche le score le plus bas) est un indicateur composite qui combine l'efficacité des coups de bras (moins de coups par longueur = meilleure propulsion) et la vitesse (moins de secondes). Il se mesure par longueur de 25 m (piscine) ou 50 m. Exemple : 25 coups + 42 secondes = SWOLF 67. Plage de référence pour un nageur intermédiaire en piscine 25 m : 45-60 excellent, 60-70 bon, 70-80 à améliorer, >80 technique à revoir. Interprétation : un SWOLF qui baisse avec l'entraînement indique à la fois plus de glisse, moins d'ondulation parasite et meilleure coordination bras-hanche. Le SWOLF ne se compare pas entre piscines 25 m et 50 m (les valeurs 50 m sont mécaniquement plus élevées). Garmin et Apple Watch le calculent automatiquement en mode natation piscine.

Dans TriPaced : TriPaced n'importe pas encore le SWOLF directement depuis Strava ou Garmin Connect (les activités natation ont des champs distincts). En attendant, tu peux noter ton SWOLF cible dans le champ 'notes' de ta séance. Un objectif concret pour un Ironman : passer de SWOLF 75 à SWOLF 65 en 12 semaines via 2 séances techniques par semaine (drills pull buoy, catch-up, fist drill).

La fréquence de nage (stroke rate, SR) indique combien de cycles bras complets tu réalises par minute. Un débutant tourne à 50-60 SR, un nageur confirmé en piscine à 60-75, un nageur de compétition en eaux libres à 75-90. La fréquence seule ne dit rien : c'est son rapport à la distance par cycle (DPS) qui définit l'efficacité. Un bon nageur Ironman vise 65-75 SR avec un DPS maximal (peu de cycles = glisse optimale). Exercice clé : drills au tempo trainer pour expérimenter différentes fréquences et trouver l'optimum personnalisé.

Dans TriPaced : TriPaced ne lit pas encore la fréquence de nage directement depuis Strava (champ spécifique Garmin). Tu peux noter ton SR cible dans les notes de séance. Exercice recommandé : 10 x 50 m avec tempo trainer réglé sur 65 BPM, augmenter de 2 BPM par série jusqu'à trouver ton optimum.

La dérive cardiaque (cardiac drift) désigne l'élévation lente de la FC observée sur les sorties de 2 h et plus à allure constante. Elle s'explique par la réduction du volume plasmatique (transpiration), la redistribution sanguine vers la peau (thermorégulation) et la glycogénolyse croissante. Une dérive inférieure à 5 % est acceptable (ex : FC passe de 140 à 147 sur 3 h). Au-delà de 8-10 %, la qualité de la séance s'effondre et le risque de surchauffe augmente. La dérive est un indicateur sensible de l'hydratation et de la forme du jour.

Dans TriPaced : TriPaced détecte la dérive cardiaque sur les activités Strava longues (> 90 min) via le module d'analyse de séance. Quand la dérive dépasse 8 %, la séance est marquée 'dérive élevée' et un rappel hydratation apparaît dans le récap.

La fenêtre métabolique correspond aux 30-45 premières minutes après l'effort, pendant lesquelles les muscles sont particulièrement sensibles à l'insuline. La resynthèse du glycogène est 2 à 3 fois plus rapide dans cette fenêtre qu'au-delà de 2 h. La recommandation de référence est d'apporter 1,2 g/kg de glucides + 0,3-0,4 g/kg de protéines dans les 30 min. Pour un athlète de 70 kg : 84 g de glucides + 21-28 g de protéines, soit un grand bol de pâtes avec protéines en poudre, ou 2-3 yaourts natures avec une banane.

Dans TriPaced : TriPaced rappelle la fenêtre de récupération dans le récap de séance quand l'effort dépasse 90 min ou 800 kJ (vélo) ou 15 km (course). Un encart 'Nutrition post-effort' s'affiche avec les valeurs cibles calculées à partir de ton poids de référence.

Les chaussures à plaque carbone combinent une mousse très souple (PEBA ou TPU haute restitution) avec une lame de carbone rigide. Le mécanisme est double : la mousse absorbe et restitue environ 80 % de l'énergie cinétique (contre 65 % pour une mousse classique), et la plaque réduit la flexion de l'avant-pied, diminuant la fatigue des mollets et du tendon d'Achille. L'économie de course gagnée est estimée à 2-4 % selon les études. En triathlon, elles sont autorisées sur la partie course à pied du Ironman et des courses WTC.

Dans TriPaced : TriPaced ne distingue pas encore le type de chaussure dans les plans (les allures sont calibrées sur ton profil). Si tu passes à des chaussures carbone, anticipe un gain d'allure de 2-3 % à effort égal et recalibre ton seuil couru (FTHR course) après 2-3 sorties de test.

La nutrition pré-course vise deux objectifs : saturer les réserves de glycogène musculaire et hépatique et garantir le confort digestif. La veille : repas à index glycémique modéré (pâtes, riz, pain), apport hydrique élevé (2-3 L avec électrolytes). Le matin (2-3 h avant le départ) : repas léger pauvre en fibres et graisses, 60-90 g de glucides (bouillie d'avoine et miel ou pain blanc et confiture). Éviter les aliments inconnus, les épices, les légumineuses. Dernier gel 15-20 min avant le départ si nécessaire.

Dans TriPaced : TriPaced affiche un protocole 'J-1 et matin J0' dans la vue Today quand une course est planifiée cette semaine. Les quantités sont calculées à partir de ton poids de référence et du type d'épreuve (sprint, 70.3, Ironman).

Durant l'effort, les muscles produisent 3 à 5 fois plus de chaleur qu'au repos. Le corps l'évacue principalement par évaporation (transpiration, 80 % de la dissipation). Quand la température interne dépasse 38,5 degrés C, la performance décline. Au-delà de 40 degrés C, le risque de coup de chaleur d'effort devient critique. Les facteurs aggravants : chaleur extérieure élevée, humidité supérieure à 60 %, intensité élevée, déshydratation. Les stratégies de precooling (veste froide, boissons glacées) et de cooling en course (eau sur la tête, éponges) retardent l'atteinte des seuils critiques.

Dans TriPaced : TriPaced intègre un indice de chaleur dans la préparation de course (température et humidité prévues) et ajuste les cibles d'allure pour les jours chauds (+15-20 s/km au-dessus de 28 degrés C). Le récap de séance signale les sessions avec dérive cardiaque liée à la chaleur.

L'immersion en eau froide (inférieure à 18 degrés C) déclenche le 'cold shock response' : augmentation brutale de la FC, hyperventilation réflexe et vasoconstriction périphérique dans les 30 premières secondes. Cette réponse provoque des inhalations involontaires dangereuses. L'adaptation se fait en 3-6 sessions progressives. En dessous de 15 degrés C, la technique se dégrade (doigts engourdis, perte de proprioception). En compétition Ironman, la combinaison de nage est obligatoire en dessous de 20 degrés C (réglementation WTC). L'acclimatation réduit aussi les maux de tête liés au froid ('brain freeze') en eau très froide.

Dans TriPaced : TriPaced affiche la température de l'eau prévue dans les détails de course quand disponible via les prévisions météo. Si la température est inférieure à 20 degrés C, un badge 'combinaison obligatoire' s'affiche dans la vue Plan pour ta semaine de course.

Créé par le Dr Kenneth Cooper en 1968, ce test consiste à courir 12 minutes en maintenant l'allure la plus élevée possible sur piste ou terrain plat. La formule estime la VO2max (mL/kg/min) = (distance en mètres - 504,9) / 44,73. Exemple : 3000 m en 12 min = VO2max estimée à 55,8 mL/kg/min. Très accessible, ce test est moins précis qu'un test en laboratoire mais permet un suivi régulier. Limites : il mesure aussi la tolérance à l'effort intense, pas seulement la VO2max métabolique. À réaliser en forme stable, sans effort dur la veille.

Dans TriPaced : TriPaced ne gère pas encore le test de Cooper nativement, mais tu peux entrer ta VO2max estimée dans Réglages > Profil physiologique. Cette valeur sert à calibrer tes zones de course (Z1 à Z5) et ajuster les prescriptions d'allure de tes séances.

Le status wetsuit est vérifié par les officiels le matin de la course, 30-60 minutes avant le départ, après mesure de la température de l'eau. Règles IRONMAN et 70.3 pour les Age Groupers : wetsuit obligatoire sous 15,9 degrés, autorisé entre 15,9 et 24,5 degrés, interdit au-dessus de 24,5 degrés. Règles pro plus strictes (wetsuit autorisé jusqu'à 21,9 degrés seulement). L'épaisseur maximale est de 5 mm sur le tronc. Intérêt : la combinaison améliore la flottaison de 5-10 secondes par 100 mètres sur un athlète moyen, et retarde l'hypothermie. Anticipe : si la course est marginale (~24 degrés), prépare les deux options en T1 avec ta combinaison sur le sol.

Dans TriPaced : TriPaced ne gère pas encore les météos de course, mais la fiche race dans Réglages > Course A permet d'indiquer la température attendue de l'eau. Le taper prescrira 1-2 sorties nage combinaison en semaine -2 pour tester l'ajustement et le crawl brasse épaule.

Le drafting (sillage) réduit la dépense énergétique du coureur derrière de 15-30 %. En triathlon longue distance non-draft-legal (Ironman et 70.3 Age Group), il est interdit. Règles IRONMAN : 12 mètres roue avant à roue avant sur vélo standard, 25 secondes pour compléter un dépassement (roue avant coéquipier derrière ta roue arrière puis ta roue avant devant sa roue avant). Marshalls à moto contrôlent en course. Pénalité : 5 minutes de time-out (tent pénalité) sur le vélo. 3 pénalités = disqualification. Astuce : garder un intervalle de 15 mètres pour laisser de la marge. Sur les zones techniques (virages serrés, ravitos), les officiels tolèrent un peu de bunching sans pénalité.

Dans TriPaced : TriPaced n'évalue pas le drafting (pas de GPS-based tracking), mais la fiche race dans Réglages > Course A rappelle les règles spécifiques de ton événement. Sur les longues sorties d'entraînement, si tu roules en groupe, l'IF cible reste identique : rouler sans drafter t'entraîne réellement pour la course.

Le sub-10 est le seuil de référence qui sépare les très bons Age Groupers des élites amateurs sur distance Ironman. Splits standards pour un sub-10 : nage ~1h05, T1 ~4 min, vélo ~5h05 (36 km/h moyen, IF 0,72), T2 ~3 min, marathon ~3h35 (5:04/km). Nécessite un CTL soutenu > 100 sur 12 semaines et une météo favorable. Sur un parcours vallonné (Roth+, Cozumel-, Nice+), ajouter 10-20 min. La distribution des finish sub-10 varie fortement selon le sexe (< 1 % des femmes finishers) et l'âge (concentration 30-45 ans).

Dans TriPaced : TriPaced n'a pas de mode sub-10 explicite, mais si ta course A est un Ironman et que tu as un finish time prédit sous 10:30 dans Perf, le planner ajuste les séances-clés (long-run negative split, bloc vélo 4h30 en IF 0,72, brick post-transition) pour aligner physiologie et objectif.

Le championnat du monde IRONMAN (Kona pour la version hommes, Nice pour les femmes en 2026-2027) qualifie ses participants via un système de slots alloués par race qualifiante. Chaque catégorie Age Group (M30-34, F45-49, etc.) reçoit 1 à 3 slots selon la taille du field. Les slots sont attribués au roll-down : le premier de la catégorie l'accepte ou refuse, puis le 2ème, etc. Temps qualificatifs typiques (M30-34 sur race européenne) : sub-9h30 pour être certain, sub-10h pour espérer un roll-down. Alternative : Ironman Legacy Program (12+ finish IRONMAN, 1 par an garanti).

Dans TriPaced : TriPaced ne modélise pas les slots Kona (data propriétaire IRONMAN), mais tu peux entrer ta cible finish time dans Réglages > Course A et le plan converge vers cet objectif. Pour Kona qualifier, cible finish sub-10h + top-3 catégorie sur race européenne modérée.