Fenetre de recuperation : 30 minutes post-effort pour relancer la synthese musculaire
ChargePeriode de 30-45 minutes apres l'effort ou l'apport en glucides et proteines maximise la resynthese du glycogene et la recuperation musculaire.
La fenetre metabolique correspond aux 30-45 premieres minutes apres l'effort, pendant lesquelles les muscles sont particulierement sensibles a l'insuline. La resynthese du glycogene est 2 a 3 fois plus rapide dans cette fenetre qu'au-dela de 2 h. La recommandation de reference est d'apporter 1,2 g/kg de glucides + 0,3-0,4 g/kg de proteines dans les 30 min. Pour un athlete de 70 kg : 84 g de glucides + 21-28 g de proteines, soit un grand bol de pates avec proteines en poudre, ou 2-3 yaourts natures avec une banane.
Dans TriPaced :
TriPaced rappelle la fenetre de recuperation dans le recap de seance quand l'effort depasse 90 min ou 800 kJ (velo) ou 15 km (course). Un encart 'Nutrition post-effort' s'affiche avec les valeurs cibles calculees a partir de ton poids de reference.
Source Jeukendroop et al., 2009 : Co-ingestion of protein and carbohydrate increases post-exercise muscle protein synthesis, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism