Fenêtre de récupération : 30 minutes post-effort pour relancer la synthèse musculaire
ChargePériode de 30-45 minutes après l'effort où l'apport en glucides et protéines maximise la resynthèse du glycogène et la récupération musculaire.
La fenêtre métabolique correspond aux 30-45 premières minutes après l'effort, pendant lesquelles les muscles sont particulièrement sensibles à l'insuline. La resynthèse du glycogène est 2 à 3 fois plus rapide dans cette fenêtre qu'au-delà de 2 h. La recommandation de référence est d'apporter 1,2 g/kg de glucides + 0,3-0,4 g/kg de protéines dans les 30 min. Pour un athlète de 70 kg : 84 g de glucides + 21-28 g de protéines, soit un grand bol de pâtes avec protéines en poudre, ou 2-3 yaourts natures avec une banane.
Dans TriPaced :
TriPaced rappelle la fenêtre de récupération dans le récap de séance quand l'effort dépasse 90 min ou 800 kJ (vélo) ou 15 km (course). Un encart 'Nutrition post-effort' s'affiche avec les valeurs cibles calculées à partir de ton poids de référence.
Source Jeukendroop et al., 2009 : Co-ingestion of protein and carbohydrate increases post-exercise muscle protein synthesis, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism