Cafeine : Ergogene legal en endurance
IntensitéSubstance ergogenique legale la plus efficace en endurance : reduit la perception de l'effort et ameliore la vigilance en fin de course.
La cafeine est surveillee par l'AMA mais non interdite. La dose efficace en endurance est de 3 a 6 mg/kg de poids corporel, ingeres 45 a 60 min avant l'effort ou fractionnee sur la course. Elle agit en bloquant les recepteurs a l'adenosine (molecule de fatigue centrale) et en liberant les acides gras. Pour un athlete de 70 kg : 200-400 mg. Les gels, boissons energetiques et shots de cafeine permettent un dosage precis. Attention : effet individuel tres variable : eviter si sensibilite cardiaque ou troubles du sommeil.
Dans TriPaced :
Dans TriPaced, le plan de nutrition de course inclut des recommandations sur le timing de la cafeine (dose pre-depart + eventuelle dose relance au km 30-35 du marathon ou en segment run d'un half). La tolerance individuelle est prise en compte : si tu n'es pas un consommateur regulier de cafeine, la dose efficace est souvent plus basse.