Caféine : Ergogène légal en endurance
IntensitéSubstance ergogénique légale la plus efficace en endurance : réduit la perception de l'effort et améliore la vigilance en fin de course.
La caféine est surveillée par l'AMA mais non interdite. La dose efficace en endurance est de 3 à 6 mg/kg de poids corporel, ingérés 45 à 60 min avant l'effort ou fractionnée sur la course. Elle agit en bloquant les récepteurs à l'adénosine (molécule de fatigue centrale) et en libérant les acides gras. Pour un athlète de 70 kg : 200-400 mg. Les gels, boissons énergétiques et shots de caféine permettent un dosage précis. Attention : effet individuel très variable : éviter si sensibilité cardiaque ou troubles du sommeil.
Dans TriPaced :
Dans TriPaced, le plan de nutrition de course inclut des recommandations sur le timing de la caféine (dose pré-départ + éventuelle dose relance au km 30-35 du marathon ou en segment run d'un half). La tolérance individuelle est prise en compte : si tu n'es pas un consommateur régulier de caféine, la dose efficace est souvent plus basse.